І

Вступ

Прагнен= ;ня до хорошого здоров'я, зовнішньої привабливоl= 9;ті, м'язової сил= 080; і упевненос = 90;і в собі живе в кожному чоловіку і кожній жінц= 10;. Всупереч ци = 84; природним спонукам, зрозуміло, мільйони людей гальм = 91;ють своє прагнення д = 86; здоров'я і фізичної досконалосm= 0;і, ведучи неприродниl= 1; спосіб житт= 03;, який передчасно старить їх, обмежуючи ї = 93; корисність для суспільствk= 2;. Спосіб давати вихі = 76; своєї фізичної активності за рахунок напружених вправ такий же стародав = 85;ій, як саме людство. Історики спорту говорять пр = 86; глибокі кор = 77;ні силових вправ, від яких відділилисn= 3; сучасні спеціалізоk= 4;ані види спорту: важка атлет = 80;ка, силове триборство (пауерліфти = 85;г), атлетизм (кm= 1;льтуризм), допоміжні силові вправи для інших видів = 089;порту і т.д.

Стар= ;одавні малюнки, мозаїки, барельєфи, п= 080;сьмові джерела свідчать, що вже у стародавні часи в Єгипті, Іраку, Китаї і Греції чол= 086;віки демонструвk= 2;ли свою силу. Останні= ;ми роками китайської династії Чу (11= 22 - 249 г.г до нашої ери) чоловіки, що призивалисn= 3; в армію проходили випробуванl= 5;я, в які входил= 072; перевірка з = 76;атності піднімати великі обтяження. Відома пристрасть до фізичних вправ у Стародавніl= 1; Греції. Збереглося безліч свідоцтв пр = 86; неймовірні силові дося = 75;нення. Наприклад, великий грецький ат = 83;ет Теаган (3 сторіччя до нашої ери) у віці 9 років переніс на значну відстань бронзову ст = 72;тую. Великими фізичними здібностямl= 0; відрізнявсn= 3; народ провінції Кротон, де з'явився самий відомий в Греції сила = 95; Мілон. Мілон &#= 1087;іднімав на плечі чотирьохріm= 5;ного бика і прохо= 076;ив з ним по всьому колу стадіону в О= 083;імпії. В молодості Мілон тренувався таким чином: щодня піднімав теля на плеч= 110; і проходив з ним весь цей шлях. Ріс бичок росла = 110; сила Мілона, тому його бе= 079; підстав вважають прародителk= 7;м основних принципів розвитку сили - поступовосm= 0;і нарощуваннn= 3; навантаженn= 0;, систематичl= 5;ості і націленостo= 0; на перспект = 80;ву.

В Олімпії був знайдений кам'яний бло= 082; вагою близько 143 кг, на якому висічений т = 77;кст про те, що якийсь Бібо = 85; піднімав його однією рукою. Датований IV сторіччям д = 86; нашої ери напис на величезномm= 1; камені в Санторіне свідчить, що Еумаст, син Крітобула відривав його від землі.

В стародавньl= 6;му Римі, де вплив грецької ку = 83;ьтури був дуже великий, знайдені цікаві свідоцтва, вже письмов= 10;. Синека на початку нашого літочисленl= 5;я у своєму оповіданні «Пекло Луїліум Епістулає Моралес» рекомендує тренуватисn= 3; з обтяження = 84;. У книзі англійця Томаса Еліота (1531 р.) є рекомендацo= 0;ї молоді "працювати k= 9; обтяженнямl= 0; з олова, а також метат = 80; важке каміння або жердини." Першим силовим досягненняl= 4; в Англії був результат Томаса Топхена (1741 р.), я&= #1082;ий підняв три великі бочк = 80; з водою ваго= 102; 816 кг за допомогою ременів, перекинутиm= 3; через плечі.

Історія нового часу знає безліч гідних захоплення досягнень силачів. Якнайбільшk= 7; їх з'явилося у XIX сторіччі. h= 1;агато тодішніх силачів бул = 80; важкими, неп= 086;вороткими, відрізнялиl= 9;я саме грубою силою. Найзнамениm= 0;ішим силачем XIX століття бу = 74; канадець Луіс Сир (вага 136 кг). Його вважають першим атлетом, яки= 081; став виконувати жим лежачи н= 072; на лаві. Кращі його результати: = 078;им однією руко= 02; - 124 кг; двома руками - 250 к&= #1075;; станов = 72; тяга - 860 кг; станова тяг = 72; однією руко= 02; - 447 кг; станова тяг = 72; одним пальцем - 247 кг; піднімання ваги - 1950 кг (вважається найвищим результатоl= 4; в сучасній історії силових вправ).

Змагали= ;ся атлети і в силовій витривалосm= 0;і. Ось деякі зафіксованo= 0; досягнення: Уїльям Коутуре при власній ваз= 10; 67,5 кг вижав одніє= 02; рукою штанг = 91; вагою 50 кг (1892р. ); Хенрі Сартеріал зробив 118 жимів попереміннl= 6; однією руко= 02; з штангою вагою 33 кг (1897 рі= 082;) ; Джілмен Лоу в 1903 році за допомогою спеціальноk= 5;о пристрою підняв на спині 453,6 кг 1006 разів за 34 хвилини і 35 секунд.Це досягнення = 73;уло перевершенl= 6; 1907 р. Лу Тревісом, який ту ж ваг&#= 1091; підняв 1000 разів за 9 хвилин.

На рубежі XX сторіччя грубі і безформні силачі стал= 10; виходити з моди. На зміну безсистемнl= 0;м силовим вправам стали з'являтися нові види спорту: важк= 072; атлетика, бодібілдинk= 5;. Біля витоків розвитку нового напряму сил = 86;вих вправ стоял = 72; людина, яку сьогодні вважають за = 89;новником культуризмm= 1; - це Юджін Сендоу. Він ще належав д= 086; числа силачів колишнього = 90;ипу, проте вже підкреслювk= 2;в значення красивої тілобудови. Сендоу вніс величезний = 74;несок у вдосконалеl= 5;ня методики силового тр = 77;нінгу, він одним з перших обгрунтуваk= 4; необхіднісm= 0;ь поступовогl= 6; збільшення навантаженl= 5;я збільшенняl= 4; ваги снарядів аб = 86; нарощуваннn= 3;м числа повторень. Його ідеї вказали дор = 86;гу фахівцям, як= 110; почали удосконалюk= 4;ати методику вправ з обтяженнямl= 0; і снаряди дл= 103; їх виконанн= 03;.

Поскіль= ;ки усі вправи виконувалиl= 9;я лише в одном= 091; підході, на одному тренуванні атлет міг виконати безліч сами = 93; різних впра = 74;. В 1907 році Теодор Зіберт ввів два підходи до кожної вправи, і це дало величезний поштовх роз = 74;итку силових можливостеl= 1;. Його методи = 82;а припускала три тренування = 74; тиждень. В перший тиждень виконували вправи у п'ят&#= 1080; повторенняm= 3;. Кожний подальший тиждень чис = 83;о повторень збільшувалl= 6;ся на одне і так до досягнення = 91; кожній вправі 10-20 повторень. Після цього міняли штангу на більш важку, а число повторень знижували д = 86; початковогl= 6;.

Одним з тих, для кого заняття фізичною культурою стало свого роду релігією, бу= 074; бізнесмен - видавець Бернар Макфадден. Він організ = 86;вував цілий ряд конкурсів в Медісон Скв = 77;р Гарден на звання "Чоловіки з найдосконаl= 3;ішою статурою в Америці". Перший таки = 81; конкурс проходив у 1903 році, і його переможець разом із званням отримав при = 79; - одну тисячу доларів

У 1920 - 1930 роки нашого сторіччя стало очевидним, щ= 086; між розвитком фізичних даних і здоров'ям існує тісни = 81; взаємозв'яз = 86;к і що вправи з обтяженнямl= 0; є кращим спо= 089;обом добитися розвитку мускулатурl= 0;. Проте багато спортсменіk= 4; того часу вважали, що заняття з обтяженням не можуть дати всесто = 88;оннього розвитку, такого, яке давали заняття різними видами спорту.

Тим часом конку = 88;си на кращу статуру продовжуваl= 3;ися. В них брали участь боксери, плавці, важкоатлетl= 0;, представниl= 2;и інших видів спорту. Учас= 085;ики повинні бул = 80; демонструвk= 2;ти свою силу і спритність. = 059; міру того як все більше з= 085;ачення стало приділятисn= 3; красі статури, явн= 091; перевагу отримали важкоатлетl= 0;. Вправи з обт= 103;женням змінювали контури тіл = 72; значно біль = 96;е, ніж будь-який інший вид тренува = 85;ь.

В 1940 році були проведені перші справжні зм = 72;гання по бодібілдинk= 5;у. "Містером Америка" став Джон Грімек, який тренувався, головним чи = 85;ом піднімаючи обтяження. Грімек дові = 74; помилковісm= 0;ь твердження, що ті хто тренуються = 79; обтяженням не можуть показувати високі спортивні результати. = 059; 1943 році звання "Містер Америка" завоювала людина, яку багато хто вважає першим справжнім культуристl= 6;м. Кларенс Рос = 89; чудово виглядав би на будь-якій сцені і сьогодні - широкі плеч= 10;, тонка талія, розвинуті гомілки і черевний прес. На той час була проведена чітка відмінністn= 0; між підняттям обтяжень виключно дл= 03; розвитку сили і тренуванняl= 4; з обтяження = 84; для поліпше = 85;ня пропорцій тіла.

Проте яl= 2; спорт, бодібілдинk= 5; все ще залишався в тіні. Широка публіка не знала імен чемпіонів, поки не з'явився Сті= 074; Рівз. Він виявився то= 02; самою потрібною людиною на потрібному місці і у потрібний час. Він був красивий, привабливиl= 1; і прекрасно складений. Свідки епох = 80; "мускульних пляжів" пам'ятають, як за Рівзом, коли він прогулювавl= 9;я по пляжу, ходили цілі натовпи, а люди, які нічого про нього не знали, прост= 086; зупинялися = 10; дивилися з подивом і за= 093;опленням.

Заво= ;ювавши титули "Містер Амеl= 8;ика" і "Містер Юніверс", Рівз став зіркою світ = 86;вого кіно, зігравши ведучі ролі = 091; кінофільмаm= 3; "Геркулес","= Пірат Морган"," Багдадськіl= 1; злодій". У той ча = 89; бодібілдинk= 5; ще не вважал= 080; спортом, а тих хто займався ни = 84; постійно висміювали. Але після того, як на екрані з'явився Рів= 079; багато хто змінив своє відношення до бодібілдинk= 5;у і до тих, хто ним займавс= 03;. Тисячі люде = 81; по всьому світу висто= 02;вали гігантські черги, щоб ще раз побачит = 80; свого кумир = 72;. Завдяки Стіву Рівзу бодібілдинk= 5; набрав нечувану популярнісm= 0;ь і продовжує набирати її = 110; сьогодні.

Зі всіх живих створ= 10;нь тільки люди свідомо порушують природні закони фізичного здоров'я. В результаті = 94;ього вони випробовуюm= 0;ь пекельні муки у міру того, як системи і ор= 075;ани їх організм = 91; один за одни= 084; відмовляютn= 0; і відмирают= 00; в результат= 10; старіння, травм і хвороб.

Авторите= ;ти у області фізичного здоров'я виз= 085;ають, що сучасний швидкоплинl= 5;ий спосіб житт= 03; робить природний стиль існування н = 77;можливим для більшос = 90;і людей. Вільний час став тепер великою розкішшю. Отже в сучасному с = 91;спільстві міри по підвищенню фізичної підготовлеl= 5;ості, що роблятьс= 03; людьми, повинні забирати відносно небагато часу і швидк= 086; давати резу = 83;ьтати. Немає нічог = 86; дивовижногl= 6; у тому, що останніми роками сере = 76; кваліфіковk= 2;них інструкторo= 0;в по фізичній підготовці намітилася тенденція відходу від застарілих = 10; вимагаючих великих витрат часу гімнастичнl= 0;х вправ і занять без обтяжень. Замість них одержало загальне визнання за = 89;тосування штанг і інши= 093; снарядів, засноване н = 72; принципі прогресуючl= 6;го опору, як єди&#= 1085;о прийнятногl= 6; способу обернути назад проце = 89; фізичного з = 72;непаду людства. І фізіологи, і спортивні м = 77;дики дійшли висновку, що в рішенні задачі наро = 97;ування сили і швидкого м'язового розвитку тренінг з обтяженням вельми ефективно відповідає потребам бі = 83;ьшості людей у фізичному навантаженl= 5;і.

Є більше двадцяти конкретних корисних ефектів, яки= 093; може досягт = 80; будь-яка людина, що в регулярній = 10; прогресуюч&= #1110;й манері тренується = 79; обтяженнямl= 0;. Отже, тренування = 79; обтяженням:

1) збільшу= 108; м'язову силу; <= o:p>

2) підвищу= 108; м'язову витривалісm= 0;ь;

3) є видатним засобом формування тіла;

4) збільшу= 108; міцність кісток і зв'язок, товщину хрящів і число

капілярів в м'язах;

5) покращу= 108; здоров'я і фізичну підготовлеl= 5;ість;

6) підвищу= 108; результатиk= 4;ність у спорті;

7) збільшу= 108; гнучкість;

8) збільшу= 108; потужність = 10; швидкість;

9) допомагає ослабляти стрес і напругу пов = 89;якденного життя;

10) сприяє формуванню позитивної думки про се= 073;е;

11) розвиває дисципліноk= 4;аність і підсилює мотивацію, я= 082;а

п= 077;реноситься на все інші сфери життя;

12) допомагає к = 86;нтролювати вагу і знижувати відсоток жи = 88;у;

13) укріплює серце, інтенсифікm= 1;є рівень мета = 73;олізму і нормалізу= 08;

т= 080;ск крови;

14) може збільшити тривалість життя;

15) покращує якість житт= 03;;

16) допомагає запобігти багатьом медичним пр = 86;блемам типу

ост&#= 1077;опорозу;

17) збільшує рівень гемоглобінm= 1; і кількість = 095;ервоних кров'яних

т= 110;лець;

18) є активною дією, корисним і чоловікам, і жінкам будь-якого

= 74;іку;

19) є прекрасною формою реабілітацo= 0;ї після травм м'язів або

= 89;углобів; підходить непрацездаm= 0;ним особам, які, як мінімум,

х= 086;ча б частково можуть користуватl= 0;ся своїми руками і (або) =

н= 086;гами;

20) здатна знижувати в організмі рівень вміс = 90;у холестеринm= 1;;

21) може задовольниm= 0;и потребу у змагальній діяльності чолов= іків і

ж= 110;нок (професійні атлети-чемп= 10;они непогано заробляють,

з= 072;ймаючись цим видом спорту).

Не дивлячись н = 72; надійно задокументl= 6;вані корисні аспекти культуризмm= 1;, створені ші = 89;ть міфів, які дотепер пов'язують з ним:

1."Культуl= 8;изм робить м'язи людини закр = 77;пощенними".

Дослідже= ;ння, звіти про яких публікуютьl= 9;я з початку 50-х років, розвінчуютn= 0; цей міф. Наук&#= 1086;ві факти говорять пр = 86; те, що тренування = 79; обтяженням&= #1080; фактично збільшує гнучкість. Навіть приголомшлl= 0;во м'язисті суперзірки, наприклад учень Вейдера Арн = 86;льд Шварценеггk= 7;р, набагато перевершуюm= 0;ь у гнучкості будь-яку середню людину. М'язи, що закрепостиl= 3;ись? Жодним чино = 84;!

2."Культуl= 8;изм робить людину повільною".

Це невірно. Практично всі професійні атлети і олімпійці, незалежно від виду спорту, заст= 086;совують тренування = 79; обтяженями, щоб поліпшити с = 74;ою результатиk= 4;ність. Якби спортсмени ставали повільними, вони ніколи не вдавалис= 03; б до цього засобу. Крім того, науков= 086; доведено, що сильний м'яз може скорочуватl= 0;ся набагато швидше, ніж слабкий. Роббі Робінсон ("М = 88;. Америка", "Мl= 8;. Уолд", "Мр. Юніверс" і чемпіон-про = 92;есіонал) пробігав 100 ярдів за 9,5 секунд!

3."Культуl= 8;изм робить жінк = 91; схожою на чоловіка". =

Фактично ж м'язи, які жінка нарощує на своєму тілі, підкреслююm= 0;ь жіночу привабливіl= 9;ть. У жінок є лише невелика кількість чоловічого гормону тес = 90;остерону, що будує м’язи і в надлишку феминизуючl= 0;х10 гормонів, таких, як естроген. Співвідношk= 7;ння гормонів попереджає формування мускулатурl= 0; по чоловічому типу як резу= 083;ьтату тренування = 79; обтяженнямl= 0;.

4."М'язи перетворююm= 0;ься на жир, як тільки ви припиняєте атлетичне тренування"= ;.

Це той мі = 92;, який ми чуєм= 086; найчастіше! М’язи - це м'язи, а жир - цk= 7; жир. Вони є два різних типа тканин. Фізіологічl= 5;о неможливо м'яз перетво= 088;ити на жир. Якщо ви припиняєте прогресивнl= 6; перенавантk= 2;жувати м'язову групу, звичайно ж, вона поступово втратить в масі і силі, але ніколи н= 077; повернетьсn= 3; до свого передтренуk= 4;ального стану. Єдини= 081; спосіб, ведучий до ожиріння - це систематичl= 5;е переїдання протягом довгого час = 91;.

5."Тренувk= 2;ння з обтяженнямl= 0; пошкоджує с = 91;глоби".

Фактично ж культуриз = 84; навантажує суглоби набагато менше, ніж багато впра = 74; з інших виді= 074; спорту. Якщо ви правильн = 86; розминаєтеl= 9;я перед заняттям з обтяженнямl= 0; і дотримуєтеl= 9;я процедур безпеки, ви можете тренуватисn= 3; з таким навантаженl= 5;ям, з яким тільк= 080; побажаєте, без щонайменшоk= 5;о ризику трав = 84;увати ваш хребет, колінний аб = 86; будь-який ін= 096;ий суглоб. Тренування = 79; обтяженнямl= 0; насправді допомагає укріплюватl= 0; сухожилля і зв'язки, роблячи суглоби міцніше!

6."Заняттn= 3; культуризмl= 6;м призупиняє ріст людини&quo= t;.

Наукові дослідженнn= 3; продемонстl= 8;ували, що всі види фізичних вправ, включаючи тренування = 79; обтяженнямl= 0;, фактично стимулюють збільшення росту. Хоча багато великих атл = 77;тів мають невелике ріст, скажем= 086; Денні Паділла ("Мр. Америка" і "Мр. Юніверс&quo= t;), це говорить лише про те, що на атлетичних змаганнях низькорослo= 0; чоловіки і жінки не піддаються дискримінаm= 4;ія, як це відбуваєтьl= 9;я, наприклад, в баскетболі.

Не дивлячись н = 72; те що більшість культуристo= 0;в прагнуть до вищих цілей культуризмm= 1; - розвитку сили, фізичній досконалосm= 0;і і оптимальноo= 1; тілобудови, - корисні аспекти культуризмm= 1; набагато ши = 88;ше, ніж лише великі м'язи і сила. Наприклад, к= 091;льтуризм допоможе скоректуваm= 0;и надмірну і недостатню вагу, особливо в поєднанні з виконанням порад з дієти. Отже ті, хто страждає ві = 76; комплексу неповноцінl= 5;ості через слабк = 77; тіло, знайду= 090;ь, що цей стан швидко змін= 02;ється підвищеною упевненістn= 2; в собі і відч&#= 1091;ттям гордості за своє тіло. Надзвичайнl= 6; зайняті службовці, щ= 086; працюють розумово на межі своїх можливостеl= 1;, знайдуть, що шляхом тренувань з обтяженнямl= 0; вони можуть виробити в собі більши = 81; інтерес до життя і відкрити безмежні резерви ене = 88;гії. Оскільки тренування = 79; обтяженнямl= 0; і атлетизм роблять вас фізично і психічно стійкішими, ваші успіхи = 110; насолода життям багато разі = 74; примножуютn= 0;ся.

Подаючи надії представниl= 2;и інших видів спорту знай = 76;уть, що додатков= 10; сили, нові можливості = 87;о контролю за своїм тілом = 110; фізичні стимули, придбані за рахунок культуризмm= 1;, поліпшать досягнуті ними результати = 74; їх улюблени = 93; видах спорт = 91;, так само як і збережуть в = 80;щу фізичну кондицію протягом перехідногl= 6; і основного періодів пі = 76;готовки. Сила, створена обтяженнямl= 0;, зробить їх стійкішими до травм.

Відома безліч історій з практики культуристo= 0;в - і чоловіків, і жінок, які констатуютn= 0;, що тренінг з обтяженнямl= 0; допомагав ї = 84; у всіх прагненнях = 74; житті, включаючи подолання специфічниm= 3; медичних і психологічl= 5;их розладів, як= 110; не піддавалисn= 3; традиційниl= 4; методам лікування.=

М’язова система людини

М’язова система людини включає у себе більше 600 скелетних м’язів, які об’єднують = 91; групи в залежності від виконуючої функції: зги= 085;ання-розгин= ання, приведення- = 74;ідведення і т. д.

М’язи прикріплююm= 0;ься, як правило, до двох різн= 080;х кісток, створюючи своєрідний ричаг. Скорочення м’яза (актив= 085;а фаза) супроводжуn= 8;ться його укороченняl= 4;: точки до яки= 093; різними кінцями прикріплюєm= 0;ься м’яз, зближуютьсn= 3; одна з одною. <= /span>

М'яз = 80; складаютьсn= 3; з двох типів м'язових вол= 086;кон: "червоних" і "білих". "Червоні" називають "марафонцям= ;и", оскільки вони володі= 02;ть дуже високо= 02; силовою витривалісm= 0;ю. "Білі" - це, на&#= 1074;паки, "спринтери". Вони здатні розвинути ду&= #1078;е могутнє зусилля, але швидко виснажуютьl= 9;я. В середньом = 91; у<= span lang=3DUK style=3D'font-size:11.0pt;color:black'> м'яз= 110; "білих волокон" більше, ніж "червоних" на 20%-22% . Зрозуміло, щ= 086; переважаннn= 3; "червоних волокон" робить людину фізично витривалою, ну а якщо більше "білих волокон", то він віддає перевагу не = 90;ривалим спортивним навантаженl= 5;ям.

Треl= 5;ування викликають = 91; культуристk= 2; потовщення обох типів волокон. До речі, їх кіль&#= 1082;ість не збільшуєтьl= 9;я, як думає багато хто. В&#= 1086;но залишаєтьсn= 3; постійним протягом вс= 00;ого життя. Приріст "маси" пояснюєтьсn= 3; тільки збіл= 00;шенням поперечногl= 6; діаметра окремого м'я= 079;ового волокна. Сам= 077; по собі воно ду&= #1078;е мале, проте як<= /span>що по<= /span>мноk= 8;ити<= span lang=3DUK style=3D'font-size:11.0pt;color:black'> на число волокон у<= span lang=3DUK style=3D'font-size:11.0pt;color:black'> м'яз= 110;, це= дає величезну надбавку м'язового об'єму.

Зроk= 9;уміло, що культурист, що має більш= 077; "витривалих волокон", набиратиме "масу" дещо повільніше. Адже саме через підви = 97;ену витривалісm= 0;ь його м'язи<= span lang=3DUK style=3D'font-size:11.0pt;color:black'> довше чинитимуть опір стресу тренувальнl= 0;х навантаженn= 0;. Втім, не тільки від всього цьог = 86; залежать темпи зростання м'язової "ма = 89;и". Учені говорять, що важливим чинником анаболізму = 08; структура м'язових клі= 090;ин, з яких складаютьсn= 3; волокна обо = 93; типів. В кліт&#= 1080;нах варіюється кількість мітохондріl= 1;, свого роду енергетичнl= 0;х батарей - у когось їх більше, у когось - менше. Там може нагром = 72;джуватися більше або м= 077;нше глікогену. Додатково клітини різних люде = 81; мають різну здібність д = 86; засвоєння головного клітинного компоненту - &#= 1074;оди (м'язи людини складаютьсn= 3; з води на 75%). Н = 72; рис.1 та 2 показані основні м’&= #1103;зи, які необхідно знати при занятт= ;ях атлетизмом.<= /span>

= &= nbsp; &nbs= p; &= nbsp; &nbs= p;

Рис.1 М'язова система людини (вигляд спереду)

1.Шиловид = 85;ий відросток променевої кістки. 2.Зв’<= span lang=3DUK style=3D'font-size:11.0pt;color:black'>язкk= 2; трицепса. 3.Міжм’язова перегородкk= 2;. 4.Великий грудний м'яз. 5.Ключична частина. 6.Грудна частина. 7.Великий кру&#= 1075;лий м'яз. 8.Широчайший м'яз спини. 9.Передній зубчатий м'яз. 10.Косий зl= 6;внішній м'яз живота. 11.Прямий м'яз живота. 12.Апон= евроз. 13.М’яз, напружуючиl= 1; широку фікцію стег = 85;а. 14.Прямий м'яз стегна. 15.Боковий м'яз стегна. 16.Средній м'яз стегна. 17.Довгий малогомілкl= 6;вий м’яз. 18.Ікроно= жний м'яз. 19.Передній великогоміl= 3;ковий м'яз. 20.Довгий розгинач пальців. 21.Камбаловид&#= 1085;ий м'яз. 22.Передний утримувач сухожиль м'я= 079;ів-розгинач= ів. 23.Бокова кісточка. 24.Средня кіст&= #1086;чка. 25.Ахиллово сухожилля. 26.Довгий згина= ;ч пальців стопи. 27.Велик= огомілкова кістка. 28.Напівпереп&#= 1086;нчастий м'яз. 29.Сухожильне розширення. 30.Колінна чашка. 31.Колін= на зв'язка. 32.Ніжний м'яз. 33.Довгий м'яз стегна, що приводить. 34.Кравецький м'яз. 35.Гребінч= ;астий м'яз. 36.Подвздошно&#= 1087;оясний м'яз. 37.Пахова зв'язка. 38.Пере= ;дній остюк клубової кістки. 39.Біла лінія живот = 72;. 40.Граница ребер. 41.Грудинна лінія. 42.Клюво= плечевий м'яз. 43.Довга головка тріцепса. 44.Трьохголов&#= 1080;й м'яз плеча. 45.Плечевий м'яз. 46.Круглий= ; пр&= #1086;натор. 47.Ліктьовий відросток. 48.Лучовий зг&= #1080;нач кістки. 49.Лікт= ьовий &#= 1079;гинач кістки. 50.Довгий розгинач пальців. 51.Коротка гол&= #1086;вка.

Рис.2. М'язова система людини (вид зз&= #1072;ду)

1.Верхній тр&= #1072;пецієвидни= ;й м’<= span lang=3DUK style=3D'font-size:11.0pt;color:black'>яз.2.С&#= 1088;едній трапецієвиk= 6;ний м'яз. 3.Дельтовидн= 080;й м'яз. 4.Нижній тр&= #1072;пецієвидни= ;й м'яз. 5.Довга головка трицепса. 6.Средня головка три = 94;епса. 7.Двухголови= 081; м'яз плеча. 8.Плечевий м'я&= #1079;. 9.Круглий пр&= #1086;натор. 10.Лучовий зг&= #1080;нач кістки. 11.Довгий долонний м'яз. 12.Довгий м'яз великог= 086; пальця, що відводить. 13.Плечолучов&#= 1080;й м'яз. 14.Великий м'яз, що приво&= #1076;ить, стегна.15.Довг&= #1072; головка двоголовогl= 6; м'яза стегна. 16.Коротка головка двоголовогl= 6; м'яза стегна. 17.Ніжний м'яз. 18.Напівсухож&#= 1080;льний м'яз. 19.Напівпереп&#= 1086;нчастий м'яз. 20.Кравець= ;кий м'яз. 21.Средня головка литкового м'яза. 22.Колінн= ;а зв'язка. 23Вели= коберцова кістка. 24.Камбаловид&#= 1085;ий м'яз. 25.Довгий розгинач пальців стопи. 26.Камбаловид&#= 1085;ий м'яз. 27.Короткий малогомілкl= 6;вий м'яз. 28.Довгий малогомілкl= 6;вий м'яз. 29.Довгий зг&= #1080;нач пальців стопи. 30.Передній ве&= #1083;икогомілко= ;вий м'n= 3;з. 31.Бокова головка литкового м'яза. 32.Головка малогомілкl= 6;вої кістки. 33.Колі= нна зв'язка. 34.Двоголовий м'яз стегна. 35.Латеральни&#= 1081; широкий м'яз стегна. 36.Прямий м'яз стегна. 37.М’яз, щ= 086; напружуює широку фасцию стегна. 38.Вели= кий сідничий м’яз. 39.Косий зовнішній м'яз живота. 40.Передній зубчатий м'яз. 41.Надостний м'яз. 42.Широчай= ;ший м'яз спини. 43.Великий круглий м'яз. 44.Малий круглий м'яз. 4= 5. Плечовий м'яз. 46. Бокова головка трицепса. 47.Двоголовий м'яз плеча. 48.Локтьовий розгинач кисті. 49.Короткий променевий = 88;озгинач кисті. 50.Загальний розгинач пальців. 51.Довгий м'яз в= ;еликого пальця, що відводить. 52.Довгий пром&= #1077;невий розгинач кістки. 53.Плечопроме&#= 1085;евий м'яз.

Методика побудови тренувальнl= 6;го заняття

Цим видоl= 4; спорту можн = 72; займатися я = 82; у дуже молод= 086;му (з 10—12 років), та&#= 1082; і в зрілому, немолодому = 10; більш старшому ві = 94;і (45—50 років і старше). Відомі випадки, кол= 080; чоловіки починали займатися культуризмl= 6;м в 50 років і до 60 років добивалися видатних ре = 79;ультатів. Проте, слід пам'ятати, що заняття з обтяженнямl= 0; повинні поєднуватиl= 9;я з іншими вправами і, головним чином, циклі= 095;ного характеру, направлениl= 4;и на усесторо = 85;ню фізичну підготовку. Як відомо, бу&#= 1076;ь-яке тренування починаєтьсn= 3; з ретельної розминки всіх груп м'язів. При заняттях ат = 83;етизмом розминка повинна бут = 80; загальною і спеціальноn= 2;. Загальна розминка включає різ = 85;і загальнороk= 9;виваючі вправи (біг, повторні багатократl= 5;і гімнастичнo= 0; рухи, а спеціальна розминка загального характеру виконуєтьсn= 3; з урахуванняl= 4; завдання тренування = 10;, як правило, з невеликими обтяженнямl= 0;, що дозволяють підготуватl= 0; м'язово-зв'яз&#= 1082;овий апарат до бі= 083;ьш поглибленоk= 5;о тренування = 74; основній частині. Тривалість розминки у занять атле = 90;измом варіюється від 5 до 15 хв. залежно від віку і рівня спортивної підготовлеl= 5;ості. Крім того, спеціальна розминка вужчої спря = 84;ованості робиться перед початком спеціальноo= 1; вправи в основній частині тренування (розминочні підходи).

Дужk= 7; важливо навчитися правильно дихати при виконанні силових вправ. Якщо атлет викон = 91;є багатократl= 5;і рухи з малою і середньою вагою, дихальні цикли відпо = 74;ідають цим рухам (на вдиху м'язи напружуютьl= 9;я, на видиху — розслабляюm= 0;ься). В тому випад= 082;у, якщо атлет піднімає максимальнm= 1; для себе ваг= 091; один або двічі в одному підході, то підйом тако= 11; ваги штанги слід виконувати на напіввдиху = 10; з невеликою затримкою д = 80;хання до майже повного виконання одного підй = 86;му. Завершення вправи відповідає активному видиху.

У тренуванні культуристo= 0;в важливе значення ма= 08; кількість підйомів штанги (КПШ) або інших обтяжень, тому при багатократl= 5;ому виконанні вправ викор = 80;стовуються три основні види дозування:=

1. При великій кількості повторень (15 і більше) — мале навантаженl= 5;я.

2. При середній кількості повторень (8—10)— середнє навантаженl= 5;я.

3. При малій кількості повторень (1—3) — велике нав= 072;нтаження.

З урахуванняl= 4; цієї кількості п = 86;вторень і підбираєт= 00;ся відповідна вага обтяжень.=

Є ще один варіан = 90; планування навантаженl= 5;я при підйомі = 086;бтяжень (він відповідає всім силови = 84; видам спорту):

— вага снаряд= 10;в 40—50 відсотків від максимальнl= 6;го — мале наван= 090;аження;

— 60-70 відсотків — середнє;

— 70-80 відсотків — вище середній;

— 80-90 відсотків — велике навантаженl= 5;я;

— 90-95 відсотків — субмаксимаl= 3;ьне навантаженl= 5;я;

— 95—100 відсотків -ма= ксимальне навантаженl= 5;я;

— бі&= #1083;ьше 100 відсотків — субмаксимаl= 3;ьне навантаженl= 5;я.

Отжk= 7;, кожний атле = 90; підбирає дл= 03; себе оптимальну вагу обтяження, яка б відповідалk= 2; як кількост= 10; підйомів в о= 076;ному підході. так і його величині по відношенню до максимальнl= 6;го результату.

Окрo= 0;м цього, слід знати, що у тренуванні атлет до однієї і тіє= 111; ж ваги може зробити декілька пі = 76;ходів (від 2 до 5—6 і більше). І часто буває так, що не завжди вдається зб = 77;регти вибране навантаженl= 5;я через те, що під час тренування наступила в = 90;ома. У такому раз= 110; слід зробит = 80; його корекцію, тобто дещо зменшити навантаженl= 5;я.

В яких випадках рекомендуєm= 0;ься застосовувk= 2;ти ті або інші види навант = 72;ження в тренуванн= 10; культуристo= 0;в?

1. Велика кількість повторень (бі&= #1083;ьше 15 разів) застосовуєm= 0;ься у трьох випадках:=

— атлетами-по = 95;атківцями, які прагнут= 00; швидко пропрацюваm= 0;и свої нетренованo= 0; м'язи і зменшити жи = 88;овий прошарок, по= 083;іпшити фігуру;

— підготовлеl= 5;ими атлетами, як= 110; хочуть прид = 73;ати більш об'ємн= 091; мускулатурm= 1; (в цьому випа&#= 1076;ку дозування вправ у кількості повторень стає надзвичайнl= 6; висока — понад 20—30 в одному підході, як і темп викона = 85;ня самої вправ = 80; — від середн= 100;ого до максимальнl= 6; можливого);

— спортсменаl= 4;и-початківц&#= 1103;ми і досвідчениl= 4;и атлетами, якщо немає можливості використовm= 1;вати більш важкі обтяження.=

Отжk= 7;, вправи з великою кількістю повторень виконуютьсn= 3; з невеликою вагою снаря = 76;ів (від 60 відсотків і нижче) або взагалі без них. У такому разі навантаженl= 5;ям стає власна = 074;ага тіла (наприклад, віджимання = 74; упорі лежач = 80; під різним кутом по відношенню до підлоги, віджимання на брусах з різною шириною хва = 90;а, підтягуванl= 5;я на переклад = 80;ні і т.п.). Такі вправи чудово розв = 80;вають силову витр = 80;валість, можуть виконуватиl= 9;я у будь-яких умовах (удома, на роботі), добре видал= 03;ють зайвий жир, формують м'язи.

2. Середня кількість повторень (6-10 разів)— осно= 074;не тренувальнk= 7; навантаженl= 5;я культуристo= 0;в, у більшості випадках і в інших силов = 80;х видах спорт = 91;. З такою кількістю п = 86;вторень використовm= 1;ють вагу штанги, рівну 60—70 відсоткам від максимальнl= 6;го. Досвід багатьох і багатьох атлетів у різних вида = 93; спорту і особливо у культуризмo= 0; показав, що таке навантаженl= 5;я — найраціонаl= 3;ьніший для розвитк = 91; мускулатурl= 0; і ефективногl= 6; виховання сили і силової витривалосm= 0;і, зростання м'язової маси. Для підготовлеl= 5;их атлетів діапазон підйому сна = 88;яда в одному підході від 6 до 10 цілком достатній, щ= 086;б ефективно варіювати тренувальнo= 0; навантаженl= 5;я до адаптивн = 86;го стану

3. Мал&#= 1072; кількість повторень (1—3 рази) викори= 089;товується для інтенсивноk= 5;о розвитку мускулатурl= 0;, збільшення маси і, головним чином, розвитку максимальнl= 0;х силових можливостеl= 1; атлета. Цей вид тренува = 85;ня використовm= 1;ється, як правило, добре підго = 90;овленими атлетами, як= 110; прагнуть досягти високих результатіk= 4; в розвитку сили тих або інших груп м'язів. Дане навантаженl= 5;я є одним з осн&#= 1086;вних в підготовц= 10; важкоатлетo= 0;в і в силовому триборстві. Навантаженl= 5;я при такій кі= 083;ькості повторень складає 90—100, а іноді і 105 відсотків від максимальнl= 6;го. Разом з тим, слід попередити, особливо атлетів-поч = 72;тківців, що застосуванl= 5;я даного навантаженl= 5;я повинне бут = 80; строго дозованим, оскільки його виконання вимагає від атлета максимальнl= 0;х вольових напруг і приводить д = 86; великої роз = 90;рати нервової енергії. А така мобілізаціn= 3; організму н = 77; може відбуватисn= 3; дуже часто. Недотриманl= 5;я даного правила достатньо швидко позначитьсn= 3; на ефективносm= 0;і тренування = 10; приведе до різкого зниження ре = 79;ультатів, погіршенню самопочуттn= 3; спортсмена = 10; його мораль = 85;ого стану. Досвідчені атлети використовm= 1;ють дане навантаженl= 5;я не частіше з= 072; один—двох разів у два тиждня, а початківцяl= 4; і слабопідго&= #1090;овленим спортсменаl= 4; такі навантаженl= 5;я і зовсім не рекомендуюm= 0;ься (це правило відноситьсn= 3; до всіх силови = 93; видів єдиноборстk= 4;а). Максимальнo= 0; результати при підйомі = 086;бтяжень слід показувати тільки в умовах змагань або на контрольниm= 3; прикидках, щ= 086; проводятьсn= 3; не частіше одного разу на 2—3 місяці.

Безl= 7;ерервне виконання вправи без відпочинку називаєтьсn= 3; підходом аб = 86; серією. Щоб певна вправа надала найбільший вплив на мускулатурm= 1;, слід використовm= 1;вати в одному тренуванні декілька підходів. Пр= 086; декілька варіантів варіювання цих підході = 74; ми вже говорили вище. Уточнимо особливостo= 0; такого планування ще раз.

1. Можна одну і ту ж вагу обт&#= 1103;жень піднімати з одинаковою кількістю повторень протягом декількох підходів (серій).

2. Кількість підходів не міняється, т= 072; зате збільш = 91;ється або зменшуєтьсn= 3; кількість п = 86;вторень з однією і тією ж вагою.

3. Ваг&#= 1072; обтяження і кількість повторень незмінно, зб= 110;льшується або зменшуєтьсn= 3; кількість п= 10;дходів.

4. Кількість підходів не міняється, т= 072; зате збільш = 91;ється або зменшуєтьсn= 3; вага снаряд = 72; з незмінною кількістю повторень в одному підх = 86;ді.

5. Кількість підходів не міняється, збільшуєтьl= 9;я або зменшуєтьсn= 3; вага снаряд = 72; з одночасни = 84; зменшенням або збільшенняl= 4; кількості повторень в одному підході.

Ефеl= 2;тивність тренувальнl= 0;х занять залежить не тільки від кількості підходів і числа повторень в = 085;их, але і від інших чинників, серед яких о= 076;ин з основних - темп виконання в = 87;рави і темп занять. Темп викона = 85;ня вправи може бути максимальнl= 0;й, швидкий, середній і повільний.=

Максималь= ;ний (граничний) темп виконання в = 87;рави виконуєтьсn= 3; атлетом або = 079; дуже малим обтяженням, або зовсім без нього і, як правило, використовm= 1;ється в окремі пер= 110;оди тренування = 79; метою зганяння ваги, розвит= 082;у більш вираженої рельєфностo= 0; м'язів. Вправа виконуєтьсn= 3; у максимальнl= 6;му для даного атлета темп= 10;, частково — з короткочасl= 5;ою затримкою дихання.

Швидкий темп — нижче по швидкості від максимальнl= 6;го темпу викон = 72;ння вправи, застосовуєm= 0;ься з метою розвитку швидкісно-с = 80;лових можливостеl= 1; атлета. При цьому викор = 80;стовуються обтяження середньої або великої ваги. Якщо задачею є ро= 079;виток спеціальноo= 1; витривалосm= 0;і, то вага снарядів знижується до малого (50—60 відсотків), а підіймаєтьl= 9;я з частотою виконання рухів до 30—90 відсотків від максимальнl= 6;го. Наприклад, а= 090;лет з вагою штанги 50 відсотків у жимі лежачи робить 22—24 підйоми в максимальнl= 6;му темпі за 20—25 сек. Тоді для швидкого темпу частота підйому складатиме 20 разів за цей же час.

Треk= 3;а сказати, що максимальнk= 2; швидкість заважає точ = 85;ості руху і не завжди достатньо ефективно розвиває силу, тому слід час від часу, у вигляді прикидки, перевіряти, як розвиваєтьl= 9;я сила, викону= 102;чи яку-небудь в= 087;раву за якийсь час: наприклад, к= 110;лькість присідань з = 72; 30 сік або за цей же час — віджимання на брусах і т.п.

Середній темп. Для більшості атлетів самим оптимальниl= 4; темпом виконання вправ є середній, з дотриманняl= 4; ритмічност&#= 1110;, при якому м’язове скорочення чергується = 79; розслабленl= 5;ям. Цей темп є самим оптимальниl= 4; для розвитк = 91; мускулатурl= 0;. При такому ритмі відбуваєтьl= 9;я найсприятлl= 0;віша дія навантаженn= 3; на внутрішн= 10; органи, що сприяє їх добрій робо = 90;і, оптимальноl= 4;у стану нервової системи. Ваг= 072; обтяження для вправ, виконуваниm= 3; у такому темпі, склад= 072;є 70 до 80 відсотків від максимальнl= 6;го. З більшою вагою вправ = 80; можна виконувати = 74; середньому темпі, якщо для цього атлет добре фізично підготовлеl= 5;ий. А з меншою вагою (менше 70 відсотків) обтяжень середній темп не дає належного ефекту в пор= 110;внянні з максималь = 85;им або швидким. Проте, і з таким обтяженням = 88;екомендуєт&#= 1100;ся використовm= 1;вати середній темп, коли це торкається новачків аб = 86; слабо фізично під = 75;отовлених атлетів, або в період відновленнn= 3; фізичної працездатнl= 6;сті.

Повільний темп. У такому темпі виконуютьсn= 3; вправи в наступних випадках:=

а) якщо в окремих вправах біл= 00;ш ефективно використовm= 1;вати в такому тем= 087;і, наприклад, в жимі штанги за голову з фіксацією ліктів, тренуванню кистей і т.п.;

б) якщо положення тіла виключає у зв'язку з мож&#= 1083;ивим травмуваннn= 3;м м'язів швидкий і середній темп;

в) якщо за допомогою повільного темпу необхідно залучити, у максимальнm= 1; роботу великі груп = 80; м'язів.

У тренувальнo= 0;й практиці у ч= 080;стому вигляді рід = 82;о використовm= 1;ється тільки один = 079; вищепереліm= 5;ених темпів руху. Повільний темп руху корисно поєднувати = 79; середнім і швидким. Наприклад, п= 077;рші 3—4 повторення виконуютьсn= 3; у швидкому т= 077;мпі, другі 3—4 — у середньому = 10; подальші 2—3 — у повільном = 91;. Можна за основу узят = 80; один темп руху, але в окремих випадках включати ін = 96;і режими виконання в = 87;рави.

Напl= 8;иклад вправи, виконувані = 91; повільному темпі, виключають допомогу за = 088;ахунок інерційносm= 0;і, оскільки м'язи постій= 085;о знаходятьсn= 3; в динамічні = 81; напрузі. В то&#= 1081; же час повільний темп добре поєднуєтьсn= 3; з ізометричнl= 0;ми вправами. Наприклад, перші 2—3 рази = робиться підйом штан = 75;и в повільном = 91; темпі, потім слідує утри = 84;ання штанги протягом 3—5 сек. у найкритичнo= 0;шій («мертвій») точці її підйому, потім знову 2—3 підйоми в п= овільному темпі.

Триваліст= ;ь відпочинку між серіями. У важкоатлетo= 0;в прийнято, що після закін = 95;ення виконання серії підходів до однієї впра = 74;и слід зробит = 80; відпочинок, щоб дати мож= 083;ивість організму повернутисn= 3; (відновитис= 03;) до початковогl= 6; (фонового) стану. Так, якщо перед початком вправи част = 86;та серцевих скорочень(Ч = 57;С) у атлетів складає 80—85 у хв., то це і буде фонови = 81; стан серцево-суд = 80;нної системи. Атлету під час тренування треба орієн = 90;уватися саме на цей рівень частоти пул= 00;су. Після закінчення вправи, що ск&#= 1083;адається, наприклад, з 4—5 підходів, Ч= СС може зрости до 130—140 у хв., отже необхідно дати органі = 79;му протягом 3—4 хвилин можливість = 74;ідновити колишній фоновий рівень пульсу. Чим більше об'єм і інтенсивніl= 9;ть тренувальнl= 6;го навантаженl= 5;я, тим вище частота пульсу, тим більш тривалий період відновленнn= 3; до фонового = 088;івня між серіями.

Часm= 0;ота пульсу і фіз= 080;чні вправи тісн = 86; взаємозв'яз = 72;ні між собою, тому при визначенні тривалості = 74;ідпочинку між окремим = 80; серіями слі = 76; виходити з показників ЧСС. Після закінчення = 86;дних вправ ЧСС може складати 130, др= ;угих 140 і третіх — 150 уд/хв. і навіть більше (160—170). Звідси витікає, що відновний період (відпочинок) може мати тривалість від 1—2 до 4—5 хвилин. Деяк= 110; вправи (присідання, жим лежачи, с&#= 1090;. тяга і т.д.) через складність їх виконанн= 03; (охоплюють значні груп = 80; м'язів) вимагають б= 10;льш тривалого відпочинку, ніж звичайн = 86; (до 5 хвилин). Проте, у міру підвищення тренованосm= 0;і ЧСС після закінчення вправи може = 087;овертатися до початковогl= 6; набагато шв = 80;дше, у зв'язку з чим тривалість відпочинку = 84;іж серіями можна буде дещо зменшити.=

На тривалість відпочинку впливає багато чинників, однією з яки= 093; є мета трену= 074;ання. Якщо атлет ставить соб= 10; за мету розвиток сили і м'язової маси, тривал= 110;сть відпочинку = 74; даному випадку буд = 77; більше, ніж у того, хто ставить перед собою = 084;ету схуднути, позбутися зайвої жирової мас = 80;.

Збіl= 3;ьшення і зменшення = 090;ривалості відпочинку дає можливість = 74; цілому або збільшуватl= 0; або зменшувати тренувальнk= 7; навантаженl= 5;я, особливо спортсменаl= 4; високого класу у період підготовки до змагань.

Навo= 0;ть після виконання декількох серій одніє= 11; вправи для певної м'язової групи стає п= 086;мітно, що мускулатурk= 2;, на яку прихо= 076;илося навантаженl= 5;я, збільшиласn= 3; в об'ємі, м'язи гіпертрофуk= 4;алися, затверділи. Для атлетів = 090;аке відчуття часто вельм = 80; приємне. Особливо помітна гіпертрофіn= 3; при тренува = 85;ні біцепса і трицепса, як= 110; можуть збільшуватl= 0;ся під час одного заняття на 2—2,5 см. Проте, це збільшення об'єму м'язів вельми короткочасl= 5;е. Через деяки = 81; час після закінчення роботи об'єм цих м'язів повертаєтьl= 9;я до колишнього = 10; набирає свого звичайного розміру і еластичносm= 0;і. Але для цьог= 086; після кожно= 11; серії необх= 10;дне розслабленl= 5;я, інакше чере = 79; декілька тижнів зникне пружність м'язів і вини&#= 1082;не м'язове затвердіннn= 3;

У тренуванні атлетів дуж = 77; важливо, щоб перерви між окремими підходами (серіями) використовm= 1;валися для активного розслабленl= 5;я тих м'язових груп, на які п&= #1088;иходилося навантаженl= 5;я. Досягти цього можна декількома способами:

а) виконувати вправу на розслабленl= 5;я або розтягу = 74;ання

б) робити короткочасl= 5;ий масаж або самомасаж;=

в) корисний і пасивний відпочинок протягом декількох хвилин.

Індl= 0;відуальний підхід до пл&= #1072;нування зан= 03;ть атлетичною= гімнастикоn= 2;

Хочk= 2; будова тіла = 110; обмін речовин у всіх людей приблизно однаковий, фізіологічl= 5;і дані, від яких залежить граничний об'єм м'язів і = м’язова сила, зміняю= 090;ься у дуже широких межах. В першу чергу це відносит= 00;ся до того, який тип статури властивий тій або інші= 081; людині.

Тип статури дає загальну характерисm= 0;ику організ= ;му. В основному він визначаєтьl= 9;я будовою ске = 83;ета і кількістю жиру і м'язових тканин, які його покривають. Фізіологи визначають три основні типи статур = 80;: мезоморф, єндоморф і єктоморф. І оскільки характерисm= 0;ики кожного з ни= 093; відомі, за допомогою правильно підібраної = 76;ієти і системи тренувань можна помітнl= 6; змінити сво= 08; тіло.Але залізні пра = 74;ила гри розрізняютn= 0;ся залежно від ти= 087;у тілобудови. Сухий атлет з невеликою кількістю підшкірногl= 6; жиру не повинен тре = 85;уватися так само, як эндоморф. Ст= ;иль тренувань повинен відображатl= 0; фізіологічl= 5;у індивідуалn= 0;ність, вчитися &#= 1110; тренуватися треба свідомо.Проте важливо відмітити, що є дуж&#= 1077; мало людей, статура яки = 93; відноситьсn= 3; тільки до одного типу. У переважної<= span style=3D'font-size:11.0pt'> більшост= 10; людей сильно виражені риси одного = 079; цих типів і п&#= 1086;декуди видні риси двох інших.Ни= 078;че приводимо характерисm= 0;ики усіх типів тілобудови, = 072; також, даємо рекомендацo= 0;ї для побудов = 80; тренувальнl= 0;х занять кожного з ни= 093;:

Мезомор&= #1092;
Генетично обдарованиl= 1; тип, якнайкращиl= 1; потенціал д = 83;я занять атлетизмом. Від природи сильний і м'язистий. Довгий торс, об'ємна грудна клітка, добр= 077; співвідношk= 7;ння ширини плечей і талії. Гарно реагує на тренування як важкими, базовими, та= 082; і формуючим = 80; вправами. Чи= 084; ширше варіювати схеми тренувань, т= 080;м краще будут= 00; результати.&nbs= p;

i= 3;еобхідно перемежовуk= 4;ати три-чотири тижні тренувань з високою інт = 77;нсивністю з декільком = 72; тижнями із зниженою інтенсивніl= 9;тю щоб стимулюватl= 0; ріст і уникнути “вигоряння̶= 1;.

Слід в= икористовува= 090;и ком= ;бінації базових вправ, виконуваниm= 3; у швидкому та середньому темпі, з ізолюючими = 10; формуючими вправами.

Кільк&= #1110;сть повторень повинна бут = 80; у межах 8-12 для більшості частин тіла.&nb= sp;

У тебе генетична перевага у тренуванняm= 3;, стеж тільки за тим, щоб не перетренувk= 2;тися, уникаючи принципу “ч = 80;м більше, тим краще”.

Не слі= д робити дуже багато дуже швидко, це веде до травм, перетренувk= 2;ння і “вигоряння̶= 1;.

Умій гальмувати = 10; прислуховуk= 4;атися до свого тіла. Прирости результатіk= 4; будуть постійними рік від року якщо ти буде= 096; терплячим і дотримуватl= 0;ся правил.

Не забувай про збалансоваl= 5;е харчування = 79; великою кількістю протеїнів і рівнем кало = 88;ійності.

Екоморф<= o:p>

h= 2;узькокістк= 086;вий і сухий, низький рівень підшкірногl= 6; жиру і м’язо= 074;ої маси. Долає найбільші труднощі пр = 80; наборі м'язової мас= 080; і об'єму. =

Слід використовm= 1;вати роздільну систему тренувань – = 074;ідпрацьову&= #1074;ати 1-2 частини тіла у кожне тренування.&nbs= p;

Тренуй кожну частину тіл = 72; один раз в тиждень. =

Добре відпочивай між тренуванняl= 4;и, ніколи не тренуйся, якщо робоча частина тіл = 72; ще не відійшла ві = 76; попередніх = 79;анять.

Міняй схему тренувань я = 82; мінімум раз на місяць.

Збільшуй навантаженl= 5;я від тренування до тренуван = 85;я. Це може означати збільшення = 74;аги, підходів і повторень.

Тренування повинні бут = 80; жорсткими, але коротки = 84;и.

Використов&= #1091;й у тренуванняm= 3; важкі базов= 10; вправи щоб грунтовно пропрацюваm= 0;и м’язи.

Уникай ізолюючих або вимушених повторень.

Кількість повторень зберігай в діапазоні 5-10. =

На кожну частину тіл = 72; роби 6-8 підходів. =

Не перетрен= овуйся, це уповільн= 02;є набір результатіk= 4;.

Велику увагу надай = 093;арчуванню, споживай більше калорій, ніж звичайно<= /p>
Прагни уникати стресів і вчися розслаблятl= 0;ся .Викиди кортизола, щ= 086; викликаютьl= 9;я стресами, уповільнююm= 0;ь прогрес. =

Зводь до мінімуму активність, що вимагає в= 077;ликих витрат енергії. =

У всьому, що ти робиш, пам&#= 8217;ятай про витрату енергії. =

В день випивай як мінімум 2.5 літри води.

Ендо&#= 1084;орф

Крупн&= #1072;, ширококістl= 5;а структура, повільний метаболізм, Набір ваги проблем не складає, але зігнати жир дуже важко. Схильний до накопиченнn= 3; жиру.

Потре&= #1073;ує част&= #1080;х тренувань, особливо аеробних.

Вибер&= #1080; 3-5 ефективних вправ на кожну групу м'язів і з них роби 2-3 кожне тренування.&nbs= p;Тренуй прес на початку тренування.&nbs= p;

i= 5;ерші декілька місяців занять працюй на вс= 110; групи м'язів кожне тренування, потім використовm= 1;й спліти.

i= 8;воя мета – розігнати метаболізм = 10; спалити жир.

Кожне друге або третє тренування міняй схему роботи.

Не бійся експе = 88;иментувати у своїх заняттях, ча= 089;тіше пробуй щось нове.

Кожне тренування повинне бут = 80; високої інтенсивноl= 9;ті, пожертвуй кілограмамl= 0; на штанзі в ім'я мінімал= 100;ного відпочинку між підходами. i= 3;е роби більше восьми підх = 86;дів на кожну групу м'язів.&n= bsp;Використов&= #1091;й помірну ваг = 91;. Уникай впра = 74; з великою вагою і мали= 084; числом повторень.

Кільк&= #1110;сть повторень в межах 10-15 на верхню частину тіл = 72; і 15-25 разів – на ноги і литки.&n= bsp;

Обов'я= зково займайся різними аэр = 86;бними видами спорту: піші прогулянки, поїздки на велосипеді, плавання, бойові мист = 77;цтва.

Занят&= #1090;я аеробними видами повинні бут = 80; щодня.

Обов’язков&= #1072; низькокалоl= 8;ійна дієта, що містить необхідний = 93;арчовий баланс. Не треба виключати які-небудь продукти повністю, позбавляючl= 0; організм важливих по = 78;ивних речовин. Але треба спожи = 74;ати протеїни, вуглеводи і жири у мінімальниm= 3; кількостях, = 079; вітаміннимl= 0; і мінеральн = 80;ми добавками

Ме= 090;одика побудови тренувальнl= 0;х програм

i= 7;ама по собі будь-яка тренувальнk= 2; програма складаєтьсn= 3; з маси різни= 093; компонентіk= 4;, включаючи: н= абір вправ, схеми сетів і повторів, рівні інтен = 89;ивності, частоту і циклічністn= 0; тренувань.

Розглянемо докладніше деякі з цих компонентіk= 4;.

Бm= 1;дь-яка &#= 1087;рограмма складаєтьсn= 3; з певної кількості вправ – осно= 074;них і допоміжних<= /span>. Ось п’ять варіантів, один всього = 079; двома “стер = 78;ньовими вправами”, а інші з трьома:

Станова тяга і віджимання на брусах. <= /span>

Станова тяга, жим лежачи на похилій лав= 10; і підтягуванl= 5;я.

Присідан= ;ня, жим лежачи і станова тяг = 72; з обмеженою амплітудою.&nbs= p;

Присідан= ;ня, тяга штанги = 074; нахилі і віджимання на брусах.

Присідан= ;ня, жим лежачи н= 072; похилій лав= 10; і підтягува = 85;ня.

Яl= 2;що ви в рамках даного цикл = 91; додаєте у ко= 078;ній з “стержньо = 74;их вправ”, це значить, що ви у цілому д&#= 1086;даєте і в м’язовій масі.

i= 4;сновний принцип всіх комплексіk= 4;: “серйозні вправи” виконуютьсn= 3; перед мілки = 84;и. Це генеральна лінія. Відповідно вправи для рук виконуютьсn= 3; в самому кінці. Проте ще важливіший інший принц = 80;п: ви повинні добиватися прогресу пр = 80; виконанні БУДЬ-ЯКИХ вправ. А значить, якщ= 086; вам зручніш = 77; виконувати вправи в іншому поря = 76;ку, це не забороняєтn= 0;ся. Якщо, скажімо, ви т&#= 1072;к викладаєтеl= 9;я на початку тренінгу у присіданняm= 3; або станові = 81; тязі, що на всі решта у вас вже просто не вистачає си = 83;, то краще пер= 077;нести ці вправи на кінець тренування.

Яl= 2;що ви хочете наростити якомога більшу м’яз = 86;ву масу, то допоміжні вправи не повинні заважати зростанню ваших результатіk= 4; в “стержньо = 74;их вправах”.

Пl= 8;и підборі вправ необх= 10;дно враховуватl= 0;, що базові вправи “перехрещуn= 2;ться” в своїй дії. Наприклад, присідання = 10; станова тяг = 72; в рівному ступені перенавантk= 2;жують поясницю. Тут у вас є два шляхи: або об’єднуватl= 0; такі вправи = 074; одне тренув = 72;ння, або розносити ї = 93; на різні тре= 085;увальні дні. Присідання = 10; станова тяг = 72; - не єдині впр&= #1072;ви, що дають велике навантаженl= 5;я на поясницю, Жим стоячи і жим лежачи з сильним про = 75;инанням у поясниці теж викликають величезну напругу поперековиm= 3; м’язів.

Нk= 2; ранній стадії цикл = 91;, у принципі, не важливо, яким чином в= 080; згрупуєте вправи, що перехрещуюm= 0;ься. Але пізніше, коли тренування стають інте = 85;сивними, від цього може залежати ва = 96; прогрес.

Яl= 2;що раптом вияснилося, що виконанн= 03; присідань т = 72; станової тяги з максимальнl= 6;ю вагою у різн= 110; дні тижня перегружає вашу поясни = 94;ю та підвищує ризик травм = 80;, то включить = 094;і вправи в оди= 085; комплекс. Інший вихід: зміна графіка виконання станової тяги. Викону= 081;те її тільки один раз на два тижня. Є і третій варіант: ви можете відпрацьовm= 1;вати ці вправи в рамках різних циклів. У першому цик = 83;і ви будете виконувати присідання = 79; вагою 90% від звичної робочої ваг = 80;, а у становій тязі ви спробуєте виложитися. = 042; слідуючий раз все буде навпаки. Ви зупинитеся на вазі у 90% віk= 6; своєї робоч = 86;ї ваги на становій тязі, але попробуєте = 74;икластися на присідан = 85;ях.

Уl= 5;икайте надмірного дублювання. Багато впра = 74; у бодибілдінk= 5;у сильно схож= 10;. Наприклад: жим лежачи і похилий жим лежачи, кроссо= ;вер і розведення = 79; гантелями лежачи. Якщо ви максимал= 00;но викладаєтеl= 9;я в жимі лежачи, то, до&= #1076;авши до жиму ще один рух, похилий жим, ваш прогрес мож = 77; зменшитися.

i= 4;птимальну частоту тренувань н= еобхідно встановлювk= 2;ти дослідним шляхом для кожного циклу занят= 00;. Те, що підходить вам зараз, зовсім не обов’язковl= 6; підійде в майбутньомm= 1;. Єдина умова – не починати тренування, поки ви повн= 110;стю не від= 085;овилися після попередньоk= 5;о.

i= 5;ідбір частоти тренувань - не самоціль. Він важливи = 81; постільки, поскільки відповідає вашим потребам. Головне зрозуміти, щ= 086; для вас краще. Якщо вам краще тренуватисn= 3; не 3-4 рази на тиждень, а 1-2раза, сміливо переходите на такий режим.

Мl= 6;жливо, ви знайдете, що одні вправи вам краще робит = 80; двічі на тиждень, якісь - один, а якісь - три рази, але у два тижні. А є вправи, які к&#= 1086;рисно виконувати навіть рідш = 77; одного разу на тиждень (особливо присідання = 10; станову тягу).

Чl= 0;м більше у вас нервових перевантажk= 7;нь за межами спортзалу, чим менше ви відпочиваєm= 0;е і чим гірше харчуєтеся, тим більше слід урізув = 72;ти програму вправ. Відновлюваl= 3;ьні здібності організму обмеженні і, якщо життя в= 072;с вимотує, не треба “добивати” себе бодибі = 83;дінгом. Краще, навпаки, до межі скоротити тренінг.

Еm= 2;ективна програма тренінгу може спират = 80;ся на різне число повторів у сеті. Саме по собі число повторів не = 108; найважливіm= 6;им чинником. Набагато важливіше р= 10;вень інтенсивноl= 9;ті, який ви розвиваєте, = 087;равильна техніка і прогрес навантаженl= 5;я. Можна наростити мR= 17;язову масу, виконуючи програму як = 079; малою, так і з середньою (або великою) кількістю п = 86;вторів. Комусь підходить одне, комусь - інше. Причом= 091; це розповсюджm= 1;ється не тільки на програму в цілому, але і на кожну окр= 077;му вправу. Одну вправу якійсь людині кращ = 77; виконувати стільки-то раз, а іншу (йому ж!) – стіл= ;ьки-то. Проте, будь-який діапазон повторів не піде на користь, якщ= 086; ви порушуєт = 77; правильну техніку вправи. Навіть якщо ви “змазуєт = 77;” тільки декілька фінальних п = 86;вторів у сеті, а інші робите ідеально, то і тут ефективнісm= 0;ь віддачі сильно зменьшитьсn= 3;. Запам’ятайm= 0;е: жодна схема повторів не = 087;ринесе вам користі, якщо самі повтори ви р= 086;бите “криво і навскіс”.=

Дl= 6; речі, всупереч поширеній думці, правильна техніка ще н= 077; гарантує ва = 89; від травм. Особливо коли йдетьс= 03; про одиничні повтори або сети з малим числом повторів (2-4). Мале число повторів ма= 08; на увазі значну вагу, а така вага завжди перенавантk= 2;жує зв’язки і суглоби, навіть якщо ви робите повтор ідеально. Ту= 090; не повинно бути помило = 82;.

Рl= 6;блячи ту або іншу вправу, ви ясно відчув = 72;єте: ця вправа йд= 077; у мене прост= 086; здорово, а ос&#= 1100; цей рух, навпаки, неприємно. Відчуття фі = 79;ичного комфорту пр = 80; виконанні тієї або інш= 086;ї вправи ясно говорить пр = 86; те, що вам воно підходить анатомічно. = 040;рсенал вправ у бодибі= ;лдінгу величезний. Вичленувавm= 6;и цілий комплекс та = 82;их “зручних вправ”, ви зможете довго їх “ві= 076;працьовува&= #1090;и” у прогресивнl= 6;му режимі без ризику травми.

Дk= 2;лі пропонуємо декілька варіантів тренувальнl= 0;х &#= 1087;рограмм. Але ще раз хочеть= ;ся відміт= ;ити, що всі програм = 80; призначені саме для любителів з частотою тренувань д = 86; 3-х разів на ти= ждень, а не для спорт= ;сменів-проф= 077;сионалів. І кожну програму необхідно модифікуваm= 0;и з урахуванняl= 4; Вашої мети і типу статур = 80;.

Ц&#= 1110;лісна програма<= /i>

Дk= 2;ний комплекс включає впр = 72;ви на всі м’язові групи. А це означає, що н&#= 1072;ступне тренування ви зможете провести ті = 83;ьки після повного відновленнn= 3; всієї муску = 83;атури. Тренуватисn= 3; у зв’язку з цим доведет= 00;ся нечасто: двічі в тиждень, або раз в чотири, п’ять, шість днів, або навіть раз н= 072; тиждень. Всі ваші тренування будуть одна = 82;овими, оскільки комплекс включає одн= 10; і ті ж рухи. А ось і самі вправи:

Загальна розминка<= /i>

П&#= 1088;исідання

В&#= 1110;джимання на брусах =

С&#= 1090;анова тяга на”прямих ногах» =

Жим гантелей <= /span>

Тяга на блоці дониз = 91; або підтягуванl= 5;я

Підйом штанги на біцепс

Підйом нk= 2; носки

Скручува= ;ння

Заминка<= /o:p>

Яl= 2;що гранично викладатисn= 3; на кожному тренуванні, то тренуватисn= 3; навіть д&#= 1074;ічі в тиждень будk= 7; не всім під силу. Але, по цій програмі можна тренуватисn= 3; і тричі у тиждень, якщ= 086; інтенсивне навантаженl= 5;я на м’язи давати тільки раз у тиждень. Ну а два інші тренування по&= #1074;инні пр= ;оходити в режимі ступінчастl= 6;ї інтенсивноl= 9;ті, тобто друге треl= 5;ування - “легке”, а третє – “се&= #1088;еднє”.Разоl= 4; з ти= 084; ви можете знайти; що якісь вправ = 80; з комплексу ви запросто можете роби = 90;и &#= 1079; великим навантаженl= 5;ям частіше ніж раз на тиждень, наприклад, підйоми на носки. Як тут бути? У цьому випадку ви можете підвищити частоту тре = 85;інгу. “Легкі для вас вправи” ви робитиме = 90;е з граничною інтенсивніl= 9;тю, а ось важкі рухи, на зразок присідань і станової тяги, - виконувати = 79; вагою, що ста&#= 1085;овить 80% від звичайної робочої ваг = 80;. Таким чином, вийде, що ваше друге аб&= #1086; третє тренуванн= ;я має сумарно знижену інтенсивніl= 9;ть. Це якраз і допоможе ва = 84; витримати б= 10;льш частий графік тренінгу бе = 79; загрози пер = 77;тренованос&#= 1090;і.

Оk= 6;ин з основних мінусів ціє= 11; програми – ц= 077; її монотоннісm= 0;ь. Виконувати одні і ті ж вправи на кожному тренуванні не цікаво. Вихід один – розділити комплекс на дві або три частини і виконувати їх в різні дні тижня.

Щ&#= 1077; один варіан = 90; тренувальнl= 6;ї програми: підберіть п = 86; 1-3 вправи (залежно від вашої подгот= ;овлености і будови тіла) на кожну групу м’язі = 74; і розділіть цей комплек = 89; на дві частини. Тренуйте одну частин = 91; двічі в тиждень (наприклад у по&= #1085;. і пя&= #1090;н.), а другу – один раз (у середу). Наступного тижня міняйте – то що було двіч= 110; на тиждень стало один раз і навпаки. Наприклад:=

1-й тиждень: понеділок, п’ятниця - вправ= ;и для м’язів ніг, спини, живота; середа – для м’язів грудей, рук, <= span style=3D'font-size:11.0pt;color:black;mso-ansi-language:RU'>пл&= #1077;чей. 2-й тиждень: понеділок, п’ятниця – груди, руки, плечі, серед= 072; – ноги, спина, живіт.

Наступний варіант тренувальнl= 6;ї програми такий:

Пl= 6;неділок, п’ятниця: основні вправи для к= 088;упних груп м’язів; середа: допомі= ;жні вправи для дрібних гр&= #1091;пп м’язів. Наприклад:=

По= 085;еділок

Ро= 079;минка

Пр= 080;сідання

Тяга донизу на блоці або будь-яка тяг= 072; до пояса =

Станова тяга на прямих ногах

“Заминка”=

Сере&= #1076;а

Розм&= #1080;нка

Підйоми на носки =

Скручуванl= 5;я

Вправи для предпл= 110;чча

Нахили в сторони =

Підйоми на біцепс =

Вправи для м’язів шиї

L-разведени= 103;

“Заминка”=

П’ятниця<= /span>

Розминка<= /span>

Жим лежачи або віджимання на брусах =

Жим стоячи

“Заминка”=

Оl= 9;новна умова цієї пр&= #1075;рами – це відсутністn= 0; вправ, що "перехрещую= ;ться"

Ще декілька прикладів тренувальнl= 0;х програм<= span style=3D'font-size:11.0pt;color:black'> для тих, хто хоче займатися 4 рази на тиждень:

У даній програмі весь м’язовий апарат діли = 90;ься на дві групи: 1)ноги, спина; 2)дельти, груди, живіт, кожна з яких тренується двічі у тижневому циклі:

ПОНЕ&= #1044;ІЛОК, ЧЕТВЕР. Ноги, спина.

1.Присіда = 85;ия зі штангою н= 072; грудях 5х10=

2.Присеід = 72;ния у ножиці 5х(8+8)=

3.Тяга ривкова 5х8

4.Нахили стоячи 5х10=

5.Підтягу = 74;ання 5х max

6.Тяга нижня блочн = 72; 5х10

7.Т= яга гантелі 5х(8+8)<= /span>

8.П= ідйом на гомілку з партнером 5х ma= x

ВІВТО= РОК, П’ЯТНИЦЯ. Дельти, груди, живіт.

1.Ж= им гантелей сидячи 5х8<= /p>
2.Т= яга штанги до підборіддя 5х10

3.Р= озведення гантелей у сторони 5х10

4.Р= озведення гантелей ст = 86;ячи у нахилі 5х10

5.Ж= им гантелей похилий 5х8

6.Г= рудне зведення гантелей <= /span>

с&#= 1080;дячи під нахилом 5х10

7.Ж= им лежачи широким хватом 5х8<= /p>
8.П= ідйоми ніг у висі 5х max

9.П= ідйоми тулуба на похилій лав= 10; 5х12-15

В наступній програмі, також, весь м’язовий ап = 72;рат ділиться на дві групи: 1) спина, груди, гомілка; 2) сте= гна, дельти, живі= 090; і кожна з яких тренується двічі у тижневому циклі:

ПОНЕ&= #1044;ІЛОК, ЧЕТВЕР. Спина, груди, гомілка.

1.Тяга штанги в нахилі 5х8<= /p>
2.Тяга нижня блочн = 72; 5х10

3.Тяга гантелі в нахилі 5х(8+8) <= /span>

4.Пуловер = 079; гантеллю 5х10

5.Жим лежачи 5х8

6.Грудне зведення гантелей лежачи 5х10=

7.Грудне зведення на станку 5х12=

8.Подъем н= 072; гомілку зі штангою 5х15

ВІВТО= РОК, П’ЯТНИЦЯ. Стегна, дельти, живіт.

1.Присіда = 85;ня зі штангою н= 072; грудях 5х12=

2.Присіда = 85;ня в сідло 5х10

3.Сгинанн= 03; ніг на станк= 091; 5х8

4.Тяга на прямих нога = 93; 5х8

5.Жим сидячи 5х8<= /p>
6.Розведе = 85;я гантелей в сторони 5х10

7.Жим гантелей сидячи 5х8<= /p>
8.Тяга нижня блочн = 72; широким хватом

на задні дельти 5х10=

9.Підйом тулуба на похилій лав= 10; 5х12

Пo= 0;дводячи підсумки цього розді = 83;у, слід сказат = 80;, що існує величезна кількість найрізномаl= 5;ітніших, деколи навіть прот = 80;лежних, програм. В одному клуб= 10; або секції вам можуть порадити одне, в іншому – зов= 089;ім інше і часто це може повністю не співпадати = 79; тим, що ви чули раніше. І це не завжд&#= 1080; означає, що один тренер або інструктор правий, а інш&#= 1080;й – ні. Просто у кожного сво= 11; погляди на м= 077;тодику побудови тренувань. І щоб не заплу= 090;атися у всіх цих порадах, спортсмену- = 83;юбителю слід пам’ятати одне: займатися можна за будь-якою тренувальнl= 6;ю програмою тільки у том= 091; випадку, якщ= 086; вона дає доб= 088;ий результат саме для Вас. <= /span>

        =

Техніка виконання вправ на різні групи м'язів

Якщо вам важко виконувати якусь вправ = 91; з вільною вагою, але при цьому воно непогане йд = 77; у вас на тренажері, користуйтеl= 9;я тренажером. Але, якщо ця вправа одна = 82;ово добре виходить у вас і на тренажері, і з вільною вагою, працюйте краще з вільною ваг = 86;ю. Незакріплеl= 5;а вага залуча= 08; до роботи бі= 083;ьше число м'язів, в першу черг= 091; тих, що відпо&#= 1074;ідають за рівноваг = 91;. Крім того, ві&#= 1083;ьна вага не обмежує ваш= 10; рухи в таком= 091; ступені, як тренажери, тобто дозволяє виконувати вправи так, як вам зручніше.=

Корот&= #1096;е кажучи, і у тренажерів, = 110; у вільних обтяженнях = 08; свої плюси і мінуси. Та все ж у цілому віль = 85;а вага краще тренажерів.

Втім, головний критерій ту = 90; - ваша безпека. Сам= 077; її ви повинн= 110; брати до уваги в перш= 091; чергу, коли вирішуєте, яким спорядженнn= 3;м користуватl= 0;ся.

Всі вправи в бодібілдинk= 5;у можна розділити н = 72; дві категорії: базові= та ізольов = 72;ні вправи. Базові вправи можн = 72; розділити н = 72; основні комплексні вправи і найважливіm= 6;і допоміжні вправи. Якра= 079; на ці вправи ви і повинні орієнтуватl= 0;ся при складанні своїх трену = 74;альних програм. Якщ= 086; ви не можете наростити значну мускулатурm= 1; за допомого= 02; вправ з цьог= 086; списку, значить ви н= 077; зможете цьо = 75;о зробити і за допомогою яких-небудь інших вправ. До речі, в цьому випадку вправи не винуваті. Шукайте причину невдачі в безрозсуднo= 0;й тренувальнo= 0;й програмі, поганому харчуванні або слабком = 91; відновленнo= 0;.

Оснl= 6;вні комплексні вправи:

В дужках= помічено найважливіm= 6;і м'язи, що працюють в даній вправ= 10; з максималь = 85;им навантаженl= 5;ям.

Приl= 9;ідання (квадріципс = 80;, м'язи стегна що приводят= 00; ногу, м'язи сідниць, випрямляючo= 0; м'язи).

Станова тяга або станова тяг = 72; на зігнутих = 085;огах (в&#= 1080;прямляючі м'язи, м'язи сідниць, м'язи передн= 100;ої і задньої поверхні стегна, широкі м'язи спини, м'язи верхньої частини спини, перед= 087;ліччя).

Стаl= 5;ова тяга Т-штанг= 080; (випрямляю= 095;і м'язи, м'язи сідниць, м'язи передн= 100;ої і задньої поверхні стегна, широкі м'язи спини, м'язи верхньої частини спини, передпліччn= 3;).

Станова тяга з частковою амплітудою (випрямляюч= 10; м'язи, широкі м'язи спини, м'язи верхнь= 086;ї частини спини, передпліччn= 3;).

Станова тяга на прямих ногах (в&= #1080;прямляючі м'язи, підколінні <= /i>сухl= 6;жилля; м'язи, що приводять стегна, м'язи &= #1089;ідниць, широкі м'язи спини, м'язи верхньої частини спини, перед= 087;ліччя).

Стаl= 5;ова тяга на лаві (ви= 087;рямляючі м'язи, м'язи сідниць, м'язи передн= 100;ої і задньої поверхні стегна, широкі м'язи спини, м'язи верхньої частини спини, передпліччn= 3;).

Станова тяга в стилі сумо (випрямляюч= 10; м'язи, м'язи сідниць, м'язи &#= 1087;ередньої і задньої поверхні стегна, широ= 082;і м'язи спини, м'язи верхньої частини спини, передпліччn= 3;).

Жим ногами (к&= #1074;адріцепси, м'язи сідниць, м'язи стегна, що приводят= 00;, біцепси стегон).

Жим лежачи (г&= #1088;удні м'язи, дельтовиднo= 0; м'яз = 80;, тріцепси).

Жим гантелей лежачи (грудні м'язи, дельтовиднo= 0; м'язи, трицепси). =

Жим лежачl= 0; на похилій лави (дельти, тріцепси, м’язи груде = 81;)

Жим лежачи на лаві з нахилом вни = 79; (м’&#= 1103;зи грудей, дельти, тріцепси).

Жим лежачи з вузьким хватом (м’яз= 080; грудей, дельти, тріцепси).

Віджиманн= ;я на брусах (г&= #1088;удні м'&= #1103;зи, трицепси, дельтовиднo= 0; м'язи, широкі м'язи).

Тяга донизу (широкі м’язи спини,м’язи верхньої частини спини, грудн= 110; м’язи, плеч= 086;-променеві м’язи, передпліччn= 3;).

Підm= 0;ягування (широк= 110; м’язи спини,= 084;’язи верхньої частини спини, грудн= 110; м’язи, стінк= 072; живота, пле= 095;о-променеві м’язи, передпліччn= 3;).

Пулl= 3;овер в тренажері (широкі м’язи спини, груд= 085;і м’язи, тріцепси, прес).

Тяга гантелів (широкі м’язи спини,м’язи верхньої частини спини, грудн= 110; м’язи,задня = 095;астина дельтовиднl= 0;х м’язів, пле= 095;о-променеві м’язи, передпліччn= 3;).

Тяга для спини лежач = 80; на лаві (широкі м’язи спини,м’язи верхньої частини спини, грудн= 110; м’язи,задня частина дельтовиднl= 0;х м’язів, пле= 095;о-променеві м’язи, передпліччn= 3;).

Тягk= 2; до живота сидячи на бл= 086;ці (широкі м’язи спини, м’= язи верху спини, біцепси, плечові м’язи, задня частина дельтовиднl= 0;х, передпліччk= 2;).

Жими стоячи або сидячи (дельти, тріцепси, трапецієвиk= 6;ні м’язи)

Жим гантелей.(дельти, тріцепси, трапецієвиk= 6;ні м’язи)

Часm= 0;ковий ж&#= 1080;м (дельти, тріцепси, трапецієвиk= 6;ні м’язи)

Шраги на похилій лав= 10; (трапецієви = 76;ні м’язи, дельти, м’яз= 080; верхньої частини спини, передпліччn= 3;).

Шраk= 5;и стоячи (т&= #1088;апецієвидн= ;і м’язи, дельти, передпліччn= 3;).

Шраk= 5;и в тренажері для литкови = 93; м'язів (т&= #1088;апецієвидн= ;і м’язи, дельти).

Допl= 6;міжні вправи.

= Шраги на лаві (грудні м'язи, дельтовиднo= 0; м'язи, трапецієвиk= 6;ні м'язи).

= Віджимання (тріцеп= ;си, м’язи грудей).

“Дихалn= 0;ні” пулловери (для розширення грудної клітки).

Тяга до грудей Рейдера (для розширення грудної клітки).

= Розгинання спини(гипер = 77;кстензії)(м'язи сідниць, м'язи нижньо= 111; частини спини, біцеп= 089;и стегон, м'язи стегна, що приводять).

= Зворотні розгинання спини (м'язи сідниць, м'язи нижньо= 111; частини спини, підко= 083;інні сухожилля, м'язи стегна, що приводят= 00;).

= “Скручуванl= 5;я” (прямий м'яз живота). <= o:p>

= Зворотне “скручуванl= 5;я” (прямий м'яз живота). <= o:p>

= Скручуваннn= 3;” на блоці (прямий м'яз живота).

= Нахили у сторони (косі м’&#= 1103;зи живота)

= Всі варіанти підйомів на носки (литкові та камбаловидl= 5;і м'язи).

= Під'їм штанги на біцепс (біцепси, плечопромеl= 5;еві м'язи, передпліччn= 3;).

= Підйом гантелей на біцепс (біцепси, плечопромеl= 5;еві м'язи, передп&#= 1083;іччя).

= Під'їм на біцепс з супінацією (біцепси, плечопромеl= 5;еві м'язи, передпліччn= 3;).

= Згинання кисті (м’язи пальців та передпліччn= 3;)

= Вправи для кистів рук в тренаж= 077;рі (м’язи передпліччn= 3;).

= L-розведення (м’язи, що обертают= 00; руку назовн= 10;, задня части = 85;а дельтовиднl= 0;х)

= Вправи для шиї (м’язи шиї).

= Підйом ваги пальцями ру = 82; (м’язи пальців та передпліччn= 3;)

= Утримання штанги з товстим грифом (м’язи пальців та передпліччn= 3;)

= Згинання-ро = 79;гинання в зап'ястках (м’язи передпліччn= 3;)

Хоча більшість вправ може бути однозначно віднесений до тієї або і&#= 1085;шої категорії, деякі з них (наприклад нахили у сторони) можна вважати як основними, так і допоміжнимl= 0;. Хай вас це не збентежує - справа не в категорії, а в користі даної вправ = 80;. За малим виключенняl= 4; всі інші вправи або небезпечні для вашого здоров'я, або не представ = 83;яють ніякої (або майже ніяко= 11;) цінності дл= 03; 99% що тренуються. Йдеться про = 085;езліченні ізольовані вправи для “шліфовки” мускулатуl= 8;и, які потрібн= 10; тільки еліт= 10; або вимагаю = 90;ь дуже дороги = 93; і малодоступl= 5;их тренажерів.

Впра= ;ви для розвитку м'язів спини

До основних вправ, що використовm= 1;ються для розвитк = 91; спинного масиву, відносятьсn= 3;:

= 55;ідтягуванн&#= 1103; на перекладинo= 0;. Підтягуванl= 5;я можуть вико = 85;уватися до грудей аб= 086; за голову. Загально розвиваючиl= 4; слід визнат = 80; підтягуванl= 5;я оптимально широким хватом до грудей. Якщо в одному підході атлет середньої ваги в змозі виконати більше 20 підтягуванn= 0;, (атлети біль= 096; важкої ваги - більше 15), можна використовm= 1;вати обтяження, які прикріплююm= 0;ься до пояса спереду при виконанні підтягуванn= 0; до грудей, і до пояса ззаду при виконанні п= 10;дтягування за голову. При використовm= 1;ванні обтяжень техніка виконання підтягуванl= 5;я повинна залишатися правильною, тому має сен= 089; використовm= 1;вати обтяження порівняно малого розміру. <= o:p>

&= #1055;равильна техніка підтягуванl= 5;я полягає у виконанні повноампліm= 0;удних в нижній час= 090;ині, плавних рухів, з розтяганняl= 4; лопаток і всього м'язового масиву верхньої частини спини в нижній точц= 10; руху. Використов= ;ування лямок обов'язково, інакше ви ризикуєте недовантажl= 0;ти спину через передчасну = 74;тому м'язів передпліччn= 3;, та і взагалі надмірної участі рук у виконанні вправи. У верхній частині рух = 91; достатньо підтягтися до положенн= 03; - рівень очей на рівні перекладинl= 0;.

&= #1055;ідтягуванн= ;я за голову залучають д = 86; роботи дещо меншу кількість м'язів, ніж підтягуванl= 5;я до грудей, але при цьом= 091; більш ефективні для розвитк = 91; мускулистоl= 9;ті спини, оскіл= 100;ки більшою мірою залучають д = 86; роботи верх = 85;і м'язові шари спинного масиву

Існує щk= 7; такий варіа = 85;т підтягуванl= 5;я, як підтягуванl= 5;я до грудей вузьким хватом з прогинанняl= 4;. При виконан = 85;і цієї вправи зручно використовm= 1;вати адаптер вузького паралельноk= 5;о хвата, одягнений н = 72; перекладинm= 1;. Застосуванl= 5;я цього варіанту підтягуванl= 5;я звичайно ма= 08; місце при не= 076;остатній укомплектоk= 4;аності тренувальнl= 6;го залу необхідним устаткуванl= 5;ям - відсутніст= 102; тяги верхньої і нижньої блокової, на= 087;риклад. Вважається, що виконанн= 03; цього різно = 74;иду підтягуванl= 5;я може бути ефективним для розвитк = 91; середньої частини спинного масиву, добр= 077; видимого з позиції - груди, спина спереду. Також ця вправа може застосовувk= 2;тися для збільшення товщини і мускулистоl= 9;ті середньої частини спини, при зведенні лопаток у верхній фаз= 10; руху.

Тяга верхня блокова. Ця вправа, част= 086; використовm= 1;ється після викон = 72;ння підтягуванl= 5;я, для "добивкl= 0; м'язів" вехньо= 111; частинl= 0; спини. Використовm= 1;ються варіанти: до грудей - широким, середнім і вузьким зво = 88;отним хватом; за голову - широким, і середнім хватом, з прямим, паралельниl= 4; і зворотним хватом по положенню кистей.

Тяга гантелі. Одна з основних вправ, що створюють масивний, об'ємний по товщині широкий м'яз - обличчя м'язового масиву спин = 80;. Використовm= 1;ються дуже висока, (для однієї руки), робоча вага, на рівні середньої тренованосm= 0;і - приблизно рівна вазі атлета і вищ= 077;. Вважається, що вправа будує товщину широкого м'яза в саггитальнl= 6;му (передньоза = 76;ньому) напрямі, що абсолютно справедливl= 6;. Можна додат = 80; тільки одне - схоже, що це взагалі осн = 86;вна вправа для розвитку спини.

Для виконання цієї вправи вам необхідні - т&#= 1088;енувальна лава висото= 02; приблизно півметра, ва= 078;ка гантель і вс= 103; ваша завзятість. Розташувавm= 6;ись з торцевої частини лав = 80;, зробіть кро = 82; лівою (правою) ногою впере = 76; і в одноймен= 085;у сторону (вліво, якщо готуєтеся д = 86; виконання вправи правою рукою), і упріться об кінець лави лівою рукою; обидві ноги зігнуто, опо= 088;на рука злегка зігнута в ліктьовому суглобі, спина добре прогнута в поясниці. Узявши гантель, тягніть її вгору і трох= 080; збоку від тулуба. Необхідно додати, що слід добре с= 087;иратися на опорну руку і попередустl= 6;ячу ногу. При погляді зверху три точки опори, утворюють прямокутниl= 1; трикутник; вершиною пр= 03;мого кута, наприклад в правостороl= 5;ній стійці (при виконанні вправи правою руко= 02;) є стопа ліво= 111; ноги; таким чином, гантель рух = 72;ється в площині вертикальнl= 6;ї проекції гі = 87;отенузи цього трикутника. Не варто довільно на = 87;равляти рух гантелі = 074; проекції взад-вперед, наприклад, намагаючисn= 0; піднімати ї= 11; ближче до пояса. Ця вправа володіє дуж = 77; високими потужностнl= 0;ми характерисm= 0;иками, тобто виконуєтьсn= 3; з вельми високою робочою вагою, що і обумовлює техніку виконання - строго вгор = 91; (туди, куди природно йд = 77; гантель), максимальнl= 6; високо і трохи збоку від тулуба у верхній частині амплітуди і = 079; добрим обтя = 75;уванням лопатки робочої рук = 80; в нижній час= 090;ині амплітуди. Техніка виконання вправи стро = 75;о підлегла одній задач= 10; - правильно і міцно стоят = 80;, добре спираючись на опорну руку і попередустl= 6;ячу ногу, і піднімат = 80; важку і дуже важку гантель достатньо високо і з добрим обтягуваннn= 3;м лопатки робочої рук = 80; внизу. Не варто жертвувати потужностнl= 0;ми характерисm= 0;иками (високою робочою вагою ганте = 83;і) вправи ради сумнівних перспектив впливати на ту або іншу частину спини, наприклад, середню або нижню. Цю вправу можн = 72; виконувати, поставивши коліно однієї ноги на лаву

Тяга нижня блокова. Також одна з основних, базових вправ для розвитку спини. Висок= 110; потужностнo= 0; характерисm= 0;ики цієї вправи = 087;оєднуються з достатньо комфортнимl= 0; умовами виконання, особливо за наявності в тренувальнl= 6;му залі доброї, "м'якої" тягl= 0;, виконуваноo= 1; не з підлоги, а із спеціальноo= 1; лави-підста = 74;ки.

Залиш&= #1072;ється додати, що на стадії корекції фо = 88;ми спинного масиву в нижній блоковій тя = 79;і використовm= 1;ються: при недолік = 91; ширини - широкі хват = 80;; при недолік = 91; товщини і му= 089;кулистості спини - середні, до вузьких; при &#= 1074;ідставанні низу широки = 93; - використов= 091;ється тяга з більш високої лави.

Тяга штанги у нахилі. Популярнісm= 0;ь цієї вправи пояснюєтьсn= 3; як високою ефективнісm= 0;ю, так і доступністn= 2; його різних варіантів. Оскільки можливості нарощуваннn= 3; робочої ваг = 80; в класичном = 91; варіанті цієї вправи обмежені трудністю збереження рівноваги, можуть використовm= 1;ватися варіанти з опорою голови і так= 072; версія, як тяга штанги гранично високої ваг = 80; вузьким зворотним хват

Наступний варіант тренувальнl= 6;ї програми такий: