Міністерсm= 0;во освіти і=20 науки=20 Украіни

С. І. Скаль= ко

І. В. Казмі= ;рчук

Гирьови = 81; спорт

методич= 085;і рекомендацo= 0;ї

для само&#= 1089;тійних занять

&n= bsp; = ; &n= bsp;

ББК 74. 267

= С - 42

Автори:= Скал= 00;ко С. І. – викладач кафедри фізичного вихов= ання

= Тернопільl= 9;ького держ&= #1072;вного педагогічнl= 6;го унів&= #1077;рситету

= імені Володимира Гнатюка;

= Казм= 10;рчук І. В. – викладач кафедри фізичного виховання

= Терно= пільського держ&= #1072;вного технічного університеm= 0;у

= імені Івана Пулюя.

&= nbsp;

Реценз&= #1077;нти:=

= Єднак В. Д. – доцk= 7;нт, кандидат педаг= огічних наук= ,

= завід= увач кафедри легкої атлетики ТДПУ ім. В. Гна= тюка;

= Куль= ;чицький З. Й. – тренер Тернопільсn= 0;кої ДЮСШ

= „Колос” з гирьового спорту, заслужений тренер України,

майс&= #1090;ер спорту міжнародноk= 5;о класу.

Методичні рекомендацo= 0;ї охоплюють історію розвитку гирьового спорту, термінологo= 0;ю, техніку і методику виконання класичних вправ, комплекси в = 87;рав з гирями, основи самоконтроl= 3;ю, основні моменти положення щодо проведення змагань.

Рекоменду= 08;ться усім, хто бажає самостійно займатися вдома, на заняттях фізичною ку = 83;ьтурою а також в секціях гирьового спорту.

Рекоме&= #1085;довано до друку вченою радо= 02; Тернопільсn= 0;кого державного у = 85;іверситету імені Володимира Гнатюка

= &nb= sp; ( протокол № 7 від 2 березня 2004 року = )

Мініl= 9;терство освіти і науки України

Тернl= 6;пільський державний п = 77;дагогічний університеm= 0;

іменo= 0; Володимира Гнатюка

С. І. Скаль= ;ко

&= nbsp; І. В. = 50;азмірчук

Гирьови = 81; спорт

методич= 085;і рекомендацo= 0;ї

для самостійниm= 3; занять

Тернопіль – 2004

Зміст

1. Вступ _______________________________________= ___ 5

2. Термінологo= 0;я гирьового спорту____________________ 8=

3.Техніка виконання і методика навчання поштовху __ 9

   а) диm= 3;ання спортсмена під час виконання поштовху__12

б) допl= 6;міжні вправи для правильногl= 6; виконання<= /span>

   пошто= вху________________________________________12<= /span>

в) типl= 6;ві помилки, які виникають у процесі вив = 95;ення

    тех&= #1085;іки поштовху___________________= _____________ 15

4. Техніка виконання і методика навчання ри = 74;ка______18

   а) диm= 3;ання спортсмена під час виконання ривка_____ 20

   б) доl= 7;оміжні вправи для правильногl= 6; виконання =

    рив&= #1082;а___________________________________________ 20

   в) тиl= 7;ові помилки, які виникають у процесі вив = 95;ення

   техні= ки ривка____________________________________ 23<= o:p>

5. Комплекси вправ для самостійниm= 3; занять з гирями__ 25

6. Основи самоконтроl= 3;ю під час занять гирь = 86;вим        =

   спор= том__________________________________________42

7. Основні положення проведення змагань із г= 080;рьового=

   спор= ту __________________________________________ 43

8. Додаток__________________________= ______________ 45

9. Рекомендовk= 2;на література_____= ___________________ 46

&#= 1042;ступ

Серед р= ізноманітнl= 0;х засобів , що в&= #1080;користовую= ;ться в практиці ф= 110;зичного виховання с = 90;удентів , чималого по&#= 1096;ирення набувають в = 87;рави з обтяження = 84;. Штанги , гирі, = еспандери , блочні прис&#= 1090;рої , тренажери , змонтовані = 74; своєрідні „технологіm= 5;ні лінії та бло= 082;и”, усе частіше = 089;тають атрибутами = 89;портивних залів і майд= 072;нчиків всіх навчал= 00;них закладів.=

Вправи = з обтяженням R= 11; найефектив&= #1085;іший засіб для ро= 079;витку силових яко = 89;тей студе= нтів, зміц&= #1085;ення їх опорно-ру= 093;ового апарату, фор= 084;ування м’язової ма = 89;и . З огляду на ц= е стає зрозум= 10;лим застосуванl= 5;я обтяжень у т= 088;енувальном&= #1091; процесі пер = 77;важної більшості в = 80;дів спорту, у зан&#= 1103;ттях груп загаль = 85;о фізичної пі = 76;готовки, у ритмічній = 090;а атлетичній = 75;імнастиках, індивідуалn= 0;них формах заня = 90;ь фізичною ку = 83;ьтурою.

Одним із та&#= 1082;их видів є гирь= 086;вий спорт.

Гирьов&= #1080;й спорт з давн= 110;х-давен був улюблен = 80;м народним ви = 76;ом спорту. Наро= 076;ність і масовість - одна із осно= 074;них його рис. Зма&#= 1075;ання в силі і спри&#= 1090;ності завжди були = 087;опулярні в народі. Під &= #1095;ас проведення = 89;вят, народних гу = 83;янь, ярмарків ви = 89;тупали борці, гирьо= 074;ики, які змагали = 89;я в підніманн= 10; і перенесеннo= 0; ваги. У програму 1 О&= #1083;імпіади, що відбулас= 03; в Афінах у 1896р., б= 091;ло включено зм = 72;гання з підніманн= 03; ваги. Тоді не існу= 074;ало поділу атле = 90;ів на вагові ка= 090;егорії. У вправах од= 085;ією і двома рука= 084;и (відповідно 71,= 111.5 кг.) переможц&#= 1103;ми стал = 80; англієць Л.Еліот і дат&#= 1095;анин В.Єнсен. Світ&#= 1086;ві рекорди фік = 89;ували в жимі й ривк&#= 1091; гирі правою = 090;а лівою рукою, &#= 1091;триманні гир у горизо= 085;тальному положенні, в &#= 1078;имі гирі сидячи, &#= 1091; метанні гир= 10;. Наприклад, н= 072; олімпіаді у = 057;ент-Луїсі (США) атлети к&= #1080;дали гирю вагою 56 ф= унтів (25,4 кг). Е. Демарт&= #1086; (Канада) пере&#= 1084;іг з результат = 86;м 10,46 м.

Вправи з гирями, гантелями, еспандером та іншими предметами як система вправ з обтяженнямl= 0; заради зміцнення з = 76;оров’я, виправленнn= 3; вад у тіло будові і поставі зар = 86;дились у Росії наприкінці ХVIII століття. У 1885 році В. Краєвський створив у Петербурзі „Гурток любителів атлетики”, який палко підтримала передова інтелігенцo= 0;я того часу. В основі занять було бажання фіз = 80;чного розвитку, здоров’я і загартуванl= 5;я організму. Невдовзі такі гуртки з’являютьсn= 3; в Києві, Харкові, Одесі, Черні= 075;ові та інших містах. Сере= 076; учнів Краєвськогl= 6; були відомі гирьовики брати Олександр і Сергій Єлісєви і багато інши = 93; видатних силачів.

Донедавна з гирьового = 089;порту не проводил = 80; офіційних змагань, ото= 078; гирі піднім = 72;ли, хто як міг. Пе&= #1088;шості розігрувалl= 0;сь переважно у = 085;евеликих виробничих = 82;олективах, в армійськи = 93; підрозділа&= #1093;.

У 1966 році гирьовий спорт увійш = 86;в до воєнно-спор = 90;ивної класифікацo= 0;ї СРСР.

У грудн= і 1970 року Коміте= ;т з фізичної к= 091;льтури і спорту при &#= 1056;аді Міністрів У = 56;СР затвердив п = 88;авила змагань з ги= 088;ьового спорту, а з 1974 р. &= #1074; УРСР було вв= 077;дено звання „Май = 89;тер спорту СРСР = 079; гирьового с = 87;орту”.

У 1985 році гирьовий спорт увійшов до в= 089;есоюзної спортивної класифікацo= 0;ї. Цього ж року в місті Липецьку бу = 74; проведений = 87;ерший чемпіонат СРСР. У ньому взяв участь = 110; представниl= 2; з Тернопільщl= 0;ни Йосип Троян, &#= 1103;кий у своїй ваговій категорії посів 9-те міс&= #1094;е. Також цього = 078; року відбувся перший чемпіонат України з гирьового спорту, який проходив у м= 110;сці Скадовську Херсонськl= 6;ї області.

За цей час неодноразоk= 4;о удосконалюk= 4;ались правила зма = 75;ань, методика проведення навчально-т = 88;енувальних занять, що цілком позитивно в= 10;добразилос&#= 1100; на спортивних досягненняm= 3;.

Останн&= #1110;ми роками знач = 85;о зросла попу = 83;ярність гирьового с = 87;орту. Причин цьом = 91; багато: зрос&= #1090;ає кількість л= 02;бителів гирьового с = 87;орту, збільшуєтьl= 9;я кількість с = 87;ортсменів, які беруть у= 095;асть у районних, м&#= 1110;ських, обласних, ре= 089;публікансь&= #1082;их змаганнях; в= 082;лючення гирьового с = 87;орту в Єдину спор= 090;ивну класифікацo= 0;ю України і та= 082;ож, ставши вже т= 088;адиційними, Чемпіонати = 28;вропи і Світу.

Велико&= #1111; популярносm= 0;і набув гирьовий сп = 86;рт і на Тернопільщl= 0;ні. Першим майстром сп = 86;рту СРСР з гирьового спорту став Зеновій Кульчицькиl= 1; (1988р.). у 1993 році команда гирьовиків перемогла н = 72; чемпіонаті України.

Чемпіо&= #1085;ами України бул = 80;: Зеновій Кульчицькиl= 1; (6 разів), Іван Маюк (4 рази), Руслан Какура (2 раза), а також Петр= 086; Багрій, Андрій Яремус, Петр= 086; Бундза. Зван= 085;я майстра спорту України міжнародноk= 5;о класу вибороли: Іван Маюк, Зеновій Кульчицькиl= 1;, Петро Багрі = 81;, Руслан Какура та Андрій Ярем = 91;с.

Призер&= #1072;ми чемпіонатіk= 4; світу є: З. Кульчицькиl= 1;, П. Багрій, А. Яремус.

Наразі на Тернопільщl= 0;ні підготовлеl= 5;о майже 20 майстрів спорту України з гирьового спорту.

Гирьов&= #1080;й спорт, як зас&#= 1110;б фізичного в = 80;ховання, цілком дост = 91;пний широкому ко = 83;у тих, хто ним займається. = 044;оступність його поляга= 08; в можливості = 10;ндивідуаль&#= 1085;их занять, дост= 072;тньо технічній п = 88;остоті вправ= ;, що виконуютьсn= 3;, нескладносm= 0;і матеріальнl= 6;го забезпеченl= 5;я (достатньо н= 072;явності самого снар= 03;ду та декілька = 082;вадратних метрів площ = 72;дки), можливості = 90;ренуватися та виступат = 80; у змаганнях л= 02;дям різного вік = 91;. Заняття гир= 00;овим спортом спр = 80;яють розвиткові таких основ = 85;их фізичних як = 86;стей, як сила, сило&#= 1074;а витривалісm= 0;ь, спритність, = 072; також напол = 77;гливість, цілеспрямоk= 4;аність, рішучість, і &#= 1074;певненість у своїх сила= 093;, які так необ= 093;ідні в навчанні, п&#= 1088;аці, військовій = 89;лужбі. Крім цього, р&#= 1077;гулярні заняття гир= 00;овим спортом фор = 84;ують гарну поста = 74;у, підтягнутіl= 9;ть, стройову ви = 87;равку. Все це дає пі&#= 1076;стави вважати гир= 00;овий спорт ефект = 80;вним засобом фіз = 80;чного виховання.=

Але слі= д пам’я&#= 1090;ати, що захоплен = 85;я тільки сило = 74;ими вправами мо = 78;е викликати с = 90;ійке підвищення = 82;ров’яного т= иску. Тому необхі = 76;но поєднувати = 11;х з іншими вид= 072;ми фізичної ді= 03;льності (спокійним б= 110;гом, плаванням і т.д.). Це дає можливість = 85;е тільки розв = 80;вати силу, нарощу= 074;ати м&#= 8217;язи, а &#= 1081; одночасно створює умо = 74;и для нормаль = 85;ої життєдіяльl= 5;ості організму.=

Гирі бу= вають кулястої фо = 88;ми, масивні лит= 10; або пустотілі. Д= 083;я зручності т = 88;имання в них є ручки, = діаметром 35см, що відлив= аються разом з корп= 091;сом. Виготовляюm= 0;ь гирі вагою 8, 10, 16,= 24 і 32кг. Бувають в= они і важчими. До &= #1075;ир належать і т= 072;к звані жонгл = 77;рні гирі,= які відрізняютn= 0;ся більш висок = 86;ю, тонкою (діам= 077;тр 27мм) сталевою = ручкою.

Змаган&= #1085;я з гирьового = 089;порту проводятьсn= 3; зі стандартниl= 4;и спортивнимl= 0; гирями, вагою 16, 24 та 32кг.= Відхилення від стандар = 90;у допускаєтьl= 9;я не більше 100гр= . Колір гирі повине = 85; бути відповідниl= 1; вазі: червоний – 32кг, зелений – 24кг та жовтий – 16кг.

Тепер змагання з г= 080;рьового спорту сере = 76; чоловіків п = 88;оводяться за програмо= 02; двобо&#= 1088;ства (поштовх дво= 093; гир від груд= 077;й двома рукам = 80; і ривок гирі п= 086;чергово однією і дру= 075;ою рукою), та одноборст = 74;а - поштовх дво&#= 1093; гир від грудей з опу= 089;канням в положенні = 074;ису після кожно = 75;о підйому (пош= 090;овх двох гир по д&#= 1086;вгому циклу). Жінки змагаються за програмо= 02; одноб&#= 1086;рства (ривок гирі лівою і правою руко= 02;) з гирями ваг= 086;ю 16 кг.

У гирьовому с = 87;орті передбаченl= 6; сім вагових = 082;атегорій у чоловіків = 110; три у жінок.

  До уча= ;сті в змаганнях = 076;опускаютьс&= #1103; чоловіки і жінки віком від 14 років і старші, які мають дозві = 83; лікаря.

&#= 1058;ермінологі= я гирьового спорту

      Змагk= 2;льні вправи – це впра= ви, які входять = 076;о програми зм = 72;гань з гирьового = 089;порту (ривок гирі, п&= #1086;штовх гирі).

Двоборств&= #1086; – з&= #1084;агальні вправи, які в&#= 1080;конують у комплексі = 081; у визначено = 84;у порядку.

Поштовх штанги двом = 72; руками – з&= #1084;агальна вправа з важ= 082;ої атлетики, що &#= 1074;иконується у два прийом= 080;. Спочатку шт = 72;нгу піднімають = 85;а груди одним = 073;езперервни&= #1084; рухом. Гриф п&#= 1086;винен торкнутися = 75;рудей, до того ж кис&#= 1090;і рук у момент &#= 1090;оркання грудей мают= 00; бути зігнуті під = 096;тангу. Потім штанг = 91; одним безперервнl= 0;м рухом вишто = 74;хують вгору до пов= 085;ого випрямленнn= 3; рук.

Жим – з&= #1084;агальна вправа, при я&#= 1082;ій гирю за один &#= 1087;рийом піднімають = 76;о плеча, а поті&#= 1084; зусиллям м’язів ру= ки й плечового = 087;ояса вижимають в = 75;ору, до повного в= 080;прямлення руки.

Ривок – з&= #1084;агальна вправа, при я&#= 1082;ій гирю за один &#= 1087;рийом піднімають = 74;гору на пряму рук= 091;.

Поштовх – з&= #1084;агальна вправа, при я&#= 1082;ій дві гирі (в ко&= #1078;ній руці гиря) за &= #1086;дин прийом підн= 10;мають до плеча, а по&= #1090;ім виштовхуютn= 0; на прямі руки.

Старт – в&= #1080;хідне положення д = 83;я підні= ;мання гирі (штанги) &= #1079; підлоги.

Тяга – п&= #1110;днімання гирі (штанги) &= #1074;ід підлоги до п= 110;дсіду.

Підсід напівприсіk= 6;ом – п&= #1110;дсід з невеликим = 079;гинанням ніг у коліна= 093;.

Захват – с&= #1087;осіб обхвату дуж = 82;и гирі (грифа ш&#= 1090;анги).

Простий захват – положе&= #1085;ня кисті, при як&#= 1086;му чотири паль = 94;і з одного бок= 091; дужки гирі, а &= #1074;еликий палець з дру= 075;ого.

Захват зверху – положе&= #1085;ня кисті, при як&#= 1086;му долоню пове = 88;нуто назад.

Фіксація – у&= #1090;римання гирі (гир) вго&= #1088;і на випрямле = 85;их руках у поло= 078;енні, що відповід = 85;е вимогам пра = 74;ил змагань.

Обm= 0;яжка – д&= #1110;я атлета пере = 76; початком жима гирі ві= 076; плеча.

Зуl= 7;инка – к&= #1086;роткочасне припинення = 87;іднімання гирі.

Відхиленн&= #1103; – п&= #1088;огинання тулуба, відх= 080;лення тулуба ліво = 88;уч чи праворуч = 087;ід час виконан = 85;я змагальних = 74;прав.

Дожим – е&= #1085;ергійне залучення д = 86; роботи однієї чи дв= 086;х рук при вико= 085;анні ривка або по= 096;товху, що наступає = 087;ісля уповільненl= 5;я чи зупинки.

Посил – п&= #1077;редавання гирям руху н= 072; початку пош = 90;овху від плеча.

Важкі гирі – гирі, вага я&= #1082;их понад 32кг.

Легкі гирі – гирі, вага я&= #1082;их менше 32кг.

Техніка виконання і = 084;етодика навчання по = 96;товху

Початк&= #1086;ва вправа гирь = 86;вого двоборства R= 11; пошто&#= 1074;х двох гир дво= 084;а руками. Вико= ;нується вона в три пр&#= 1080;йоми: підйом гирі = 079; помосту на г= 088;уди, виштовхуваl= 5;ня їх на витягн= 091;ті руки і фікса= 094;ія в цьому поло= 078;енні, опускання с = 85;аряду на груди.

Перший = з них виконує = 90;ься на змагання = 93; усього тільки один = 088;аз і атлети дос= 080;ть часто нехту= 02;ть технікою ць = 86;го руху, в наслідок цього порушуєтьl= 9;я координаціn= 3; рухів, затрудняєтn= 0;ся їх фіксація. &#= 1055;ісля технічно не = 87;равильного виконання п= 10;дйому гир на груди &#= 1072;тлети, особливо ле = 75;ких вагових кат = 77;горій, не зразу мож= 091;ть прийняти ви = 93;ідне положення, з= 086;середитись.=

Для під= йому гир на груди &#= 1111;х потрібно по = 89;тавити на помості п= 077;ред собою (дужки &#= 1087;аралельні і направлен= 10; вперед). Після цього, &#= 1085;ахилившись вперед, захв= 072;тити дужки хвато = 84; зверху. Спину випря = 84;ити або злегка п= 088;огнути вперед, ноги &#= 1084;ають бути зігнут= 10; в колінах. Тул= 091;б нахилити, пл= 077;чі опустити, ру= 082;и прямі і розс= 083;аблені, лопатки зве = 76;ені, стопи розст = 72;влені ледь ширше п= 083;ечей так, щоб гирі &= #1074;ільно проходили м= 10;ж гомілок (мал. 1= ). Прийнявши таким чином = 074;ихідне положення і = 222;натягнувши&= #8221; м&#= 8217;язи с = 87;ини, виконати тя = 75;у гир. У цьому р&= #1091;сі внаслідок н = 77;повного розгинання = 85;іг і тулуба гир= 110; піднімаютьl= 9;я вгору-назад = 076;о рівня колін = 110; знаходятьсn= 3; трохи позаду них (м&#= 1072;л.2). Після цього, &#= 1073;ез паузи, робит= 100;ся підрив. Таз ш&#= 1074;идко подається в = 87;еред, одночасно м = 72;йже повністю ви = 87;рямляється тулуб і в ост&#= 1072;нній момент, як би &= #1085;амагаючись вистрибнутl= 0;, атлет різко випря = 84;ляє ноги з виход= 086;м на носки і хл&#= 1100;остко піднімає пл = 77;чі. Руки при цьо= 084;у залишаютьсn= 3; прямими і розслабле = 85;ими (мал.3). Після тl= 6;го, як гирям дан= 086; потрібну шв = 80;дкість і напрямок, в&#= 1080;користовую= чи момент руху снарядів по = 110;нерції, необхідно ш = 74;идко кистями роз = 74;ернути дужки гир в с&#= 1090;орони під кутом 30 – 40 = 075;радусів (тіла гир зна&#= 1093;одяться нижче дужок = 084;ал. 4), підвести лі= кті під гирі і од&#= 1085;очасно зробити нег = 83;ибокий підсід, пом’= 103;кшуючи тим самим уд= 072;р снарядами п = 86; грудях . Ноги випрям&#= 1080;ти. Якщо гирі не &#= 1079;овсім зручно лягл = 80; на груди, швидк= 086; поправити ї = 93; і прийняти ви = 93;ідне положення д = 83;я поштовху вг = 86;ру (мал. 5, 5а). Далі н&= #1086;ги повинні бут = 80; на ширині плеч = 77;й, носки злегк = 72; розвернуті, таз необхід = 85;о подати впер = 77;д, тулуб відхи = 83;ити з таким розр= 072;хунком, щоб загальн = 80;й центр ваги п= 088;ипадав на п’ятки. Гр&#= 1091;ди і голова тро= 093;и підняті, пле= 095;і опущені, лік= 090;і притиснуті = 76;о тулуба, м’яз= 080; рук в вихідн= 086;му положенні і = 074; момент вишт = 86;вхування повинні бут = 80; максимальн&= #1086; розслабленo= 0;. Гирі тут утримую = 90;ься, в основному, &#= 1074;наслідок зчеплення з = 075;рудьми плечовими ч = 72;стинами рук. Для кращ&#= 1086;го зчеплення м = 86;жна небагато зм = 86;чити футболку в м= 110;сцях торкання лі = 82;тів до тулуба.

Прийня&= #1074;ши стартове по = 83;оження, потужнім пр = 91;жинним згинанням і = 088;озгинанням ніг почати в= 080;штовхуванн&= #1103; гир прямо – вгору (мал. 6). О = 89;ь тут, якщо у ва&= #1089; ще недостат = 85;ьо сильні м’яз = 80; ніг, можна викор = 80;стати амортизаціl= 1;ні властивостo= 0; грудної клітки і пле= 095;ового поясу, полег= 096;ивши тим самим ро= 073;оту ніг. Надавши &#= 1075;ирям необхідної = 96;видкості і використа = 74;ши сили інерці= 11;, потрібно зр = 86;бити швидкий нап= 10;вприсід, виправляючl= 0; одночасно руки і розве= 088;таючи кисті долон= 03;ми вперед. Утри= 084;уючи гирі на витя= 075;нутих руках, випря= 084;ити ноги і зафік= 089;увати снаряди вго = 88;і (мал. 7-9а).

Після с= игналу (підрахунку = 089;удді), гирі знову о= 087;ускаються на груди у ви&#= 1093;ідне положення (м= 072;л. 10). При цьому дm= 1;же важливо мак = 89;имально розслабити = 88;уки (гирі як би па&= #1076;ають згори на гру= 076;и). До моменту т= 086;ркання снарядів до = 075;рудей, плечовий по= 03;с швидко підн= 10;мається, так, ніби зус&#= 1090;річаючи падаючі гир= 10;, потім під їх тиском= плечі опус = 82;аються, амортизуючl= 0; і пом’якшуючl= 0; удар. Ноги при цьо= 084;у відпочиваюm= 0;ь. Амортизаціn= 3; ногами не економіч = 85;а, оскільки в м= 086;мент згинання і р= 086;згинання ніг у роботу &#= 1074;ключаються найбільші мR= 17;язи – розгиначі = 089;тегна. А вони несут= 100; основне нав = 72;нтаження при виштовх = 91;ванні гир від груд= 077;й вгору. І якщо &= #1074;раховувати= ;, що штовхают= 00; гирьовики від 40 до 100 і біл&#= 1100;ше разів, то нев&#= 1072;жко уявити собі, &#= 1097;о ноги можуть = 074;томитися від однієї а= 084;ортизації. Якщо вони в ц&#= 1077;й момент відп = 86;чивають, то поштовх б= 091;де виконуватиl= 9;ь більш ефект = 80;вно і результат = 80;вно.

При вик= онанні поштовху не = 076;озволяєтьс&= #1103; класти гирі = 085;а плечові суг = 83;оби і поміст. Так&#= 1086;ж підйом не за= 088;аховується при поштовх = 91; гир з перервою в &#= 1088;усі (доштовхува = 85;ні, дожимі), пере&#= 1084;інному поштовху ги = 88; від грудей, змін= 080; положення р = 91;к під час вико= 085;ання підсіду пер = 77;д виштовхуваl= 5;ням, відсутностo= 0; фіксації в стартовом = 91; положенні - вгорі.

&#= 1058;ехніка виконання поштовху

Підйом гир на груди

Поштl= 6;вх гир від грудей

Дихання спортсмена під час виконання поштовху

У поштовху дв = 86;х гир двома ру= 082;ами одним із най= 073;ільш оптимальниm= 3; може бути такий с= 087;осіб дихання.

У положенні, к= 086;ли гирі знаходятьсn= 3; на грудях спортсмена, = 087;еред попереднім напівприсіk= 6;ом зробити напіввдих. В= 080;штовхуванн&= #1103; гир виконуєтьсn= 3; на затримці дихання. Одн= 086;часно випрямивши руки і зафіксувавm= 6;и гирі, - видих. П= ;ри опусканні с = 85;арядів у вихідне положення, в момент, коли руки тільки починають з = 75;инатися, а груди трох= 080; піднімаютьl= 9;я треба зробити шви = 76;кий вдих. При торканні гирями грудей-види = 93;, гирі ніби видавлюють повітря із грудної клі = 90;ки.

Це так званий д= вохфазний спосіб дихання. Якщ= ;о він у вас з деяких причин не виходить, мо= 078;на попробуватl= 0; трьохфазни= ;й варіант.

У такому разі перед початком попередньоk= 5;о напівприсіk= 6;у потрібно зробити напіввдих , а під час його виконання – = 74;идих. У момент відриву снарядів ві = 76; грудей-швид = 82;ий напіввдих , а під час підсіду і ви= 087;рямляння рук вгорі-ви= 076;их. При опускан = 85;і гир у вихідн= 077; положення дихати потрібно, як і в першому варіанті.=

Дуже часто спортсмени = 87;ід час виконання вправ комбі = 85;ують обидва види дихання зал = 77;жно від свого фізичного стану і самопочуттn= 3;. Деякі гирьовики, утримуючи снаряди на прямих рука = 93; вгорі (при фіксації), роблять додатковий вдих-видих.

Допоміж= 085;і вправи для правильногl= 6; виконання п = 86;штовху

<= /o:p>

Вправа 1. У вихідному положенні утримувати гирі в прямі= 081; стійці. Ноги при цьому розставленo= 0; так, щоб снаряди вільно проходили між гомілок. Проекція загального центру тяжіння при = 87;адає на середину стопи. Гирі знаходятьсn= 3; на рівні середини стегон і торкаються одна одної. Дужки їх направлені вперед. М’яз= 080; спини напружені. Плечі “відт= 03;гнуті”,руки прямі і ,по можливості, розслабленo= 0;.

Присід&= #1072;ючи, опустити гирі на 10, 20 і т.д. см. Кілька секунд утримувати їх в такому положенні, зберігаючи рівновагу. Тулуб при цьому нахилений і злегка вигнутий в поперековіl= 1; частині, голова на одному рівн= 10; з тулубом, руки, по можливості, розслабленo= 0;. Після утримання зайняти вихідне положення .

В одному підході виконують кілька присідань різної глибини. При утриманні гир у низькі= 081; стійці опустити їх майже до помосту.

Ця вправа застосовуєm= 0;ься тільки при освоєнні техніки підйому снарядів на груди.

Вправа 2. Гирі стоять на помості н= 072; відстані 5-10 см від носків ніг. Ступні розставленo= 0; так, щоб гирі вільно проходили між гомілок.

Нахилитись вперед (спин= 072; може бути розслабленk= 2; і зігнута), захватити дужки хвато = 84; зверху, зробити нап= 10;ввдих, одночасно випрямити спину “натя = 75;нути” м’язи поперековоk= 5;о відділу та зігнути ног = 80; (стартове положення для підйому = 075;ир на груди). Потім м’яко без ривка відірвати снаряди від помосту та з= 072; рахунок неповного розгинання ніг і тулуба зробити попередній = 88;озгін (розкачку) гир вгору-назад за коліна (тя&#= 1075;а). Руки і плечо= 074;ий пояс розслабленo= 0; та відтягнуті. = 044;ужки гир у кінці тяги знаходятьсn= 3; на рівні верхньої тр = 77;тини стегна.

Після цього, не зупиняючисn= 0;, унаслідок хльосткого повного розгинання ніг і тулуба (початок відриву), а в останній момент-підй = 86;му плечей і виходу на носки (закінчення відриву) під= 085;яти гирі на потрібну висоту, але н&#= 1077; вище грудей. Дужки снарядів у кінці відри = 74;у розвернути трохи на зовні, лікті тримати бли = 78;че до тулуба.

Не затримуючи гирі вгорі, вернути їх у вихідне положення.=

Вправа 3. Пі= ;дняти гирі на груди. Ноги прямі, таз поданий трохи впере = 76;, проекція за = 75;ального центру ваги припадає на середину ступнів, м’язи груде = 81; ,по можливос= 090;і, розслабленo= 0;, передпліччn= 3; притиснуті гирями до тулуба, лікт= 110; зведені, кисті просунуті в дужки і розс= 083;аблені. Вагу гир потрібно намагатися відчувати грудьми, а не руками. Диха= 085;ня вільне. Утримувати = 74; такому положенні снаряд 5-8 сек.. Потім опуст = 80;ти на поміст.

Вправа 4. Гиря стоїть на помості н= 072; відстані 5-10 см від носків ніг. Виконат= 080; тягу та підрив (впра= 074;а 2). Лікоть тримати ближче до тулуба. В останній момент руху гирі за інерцією підвести лікоть і зробити амортизуючl= 0;й підсід. Утримати гирю на грудях, випрямити н = 86;ги. Потім поставити снаряд знов = 91; на поміст.

При підйомі гир= 10; – вдих, одноч&#= 1072;сно із торкання = 84; нею грудей - види&#= 1093;. Скидаючи гирю з груде= 081; – видих , нахиляючисn= 0; - видих.

Вправа 5. За схемою попередньоo= 1; вправи піднімати полегшені г = 80;рі на груди (3-4 рази), відчуваючи = 85;евимушеніс&#= 1090;ь рухів та розслабленo= 0;сть м’язів. Поєднувати рухи з диханням.

Вправа 6. Прийняти ст = 72;ртове положення д = 83;я пошто= вху від грудей (в&#= 1087;рава 3). Згинаючи та= розгинаючи ноги в колін= 072;х та амортизу= 02;чи грудьми, виш= 090;овхувати гирі вгору н= 072; різну висот = 91; (можна виконувати = 74;праву і без відрив= 091; снарядів ві = 76; грудей ), але не утрим= увати їх вгорі, а зр&= #1072;зу опускати у в= 080;хідне положення.=

У попередньоl= 4;у підсіді для поштовху – видих. Одноч= 072;сно з відривом г= 080;р від грудей – напіввдих. Г= 088;уди при цьому зв= 110;льняються від ваги сна= 088;яда та трохи піднімаютьl= 9;я. Опускаючи г = 80;рі в вихідне по= 083;оження, – вид= их.

Вправа 7. Пі= ;дняти дві полегше = 85;і гирі вгору н= 072; прямі руки. С&#= 1085;аряди при цьому по= 074;инні бути зведен= 10;, як можна бли= 078;че один до одно= 075;о, руки прямі, к&#= 1080;сті просунуті в = 076;ужки гир. Відчувати р= 10;вновагу і впевненіс = 90;ь при утримув = 72;нні. Надто не нап= 088;ужуватися. Дихати віль = 85;о.

Вправа 8. У k= 4;ихідному положенні г = 80;рі утримувати = 74;горі на прямих ру= 082;ах (як в поперед&#= 1085;ій вправі), ноги &= #1085;а ширині плеч = 77;й. Спочатку зр = 86;бити пружні напі = 74;присідання, а в міру осво&#= 1108;ння все більш гл= 080;бокі присідання. = 056;уки, по можливос = 90;і, розслабленo= 0;, дихання віл= 00;не.

Вправа 9. Зр= ;обити напівприсіk= 6; з гирями (як у в&= #1087;раві 8) і невеликим&= #1080; пружними кр = 86;ками рухатись вп = 77;ред, робити пово = 88;оти в різні боки. Дихати віль = 85;о.

Ця впра= ва рекомендуєm= 0;ься для розвитк = 91; координаці&= #1111; рухів, а тако&#= 1078; – для спеціа= 083;ьної витривалосm= 0;і в утримані двох гир зве= 088;ху на прямих ру= 082;ах.

Вправа 10. Утримувати = 75;ирі вгорі, як у вп&= #1088;аві 7, різко розсл&= #1072;бити м’язи рук і о&#= 1076;ночасно трохи підня = 90;и плечовий по= 03;с та груди, привставши = 85;а носки (гирі п&#= 1072;дають на груди). У це= й час швидко з= 074;ести лікті перед = 075;рудьми та в момент т&#= 1086;ркання їх грудей оп= 091;стити плечі, встав= 096;и на повну сту= 087;ню, таз і стегна &#= 1087;одати вперед (замо= 088;тизувати). Ноги в колін= 072;х намагатися = 79;гинати менше.

Одноча&= #1089;но з початком о= 087;ускання гир, трохи пі&#= 1076;няти груди – швидкий нап= 10;ввдих , а в момент то= ркання гир грудей – видих (вагою &#= 1089;наряда нібито вида = 74;люється повітря з гр= 091;дей).

Вправа 11. Зk= 2;йняти вихідне пол = 86;ження для поштовх = 91; від грудей (як у вправі 3) тільки з одн= 110;єю гирьою. Згинаючи та = 088;озгинаючи ноги в колін= 072;х і спружинив = 96;и грудьми, виштовхнутl= 0; снаряд трохи вище г= 086;лови, і, випрямляю= 095;и руку доверх = 91;, зробити шви = 76;кий але м’який н= 072;півприсід. Втримати ги = 88;ю, випрямити н = 86;ги. Рука викону= 08; лише утримуючу т = 72; фіксуючу функцію. Опускаючи г = 80;рю у вихідне по= 083;оження, дотримуватl= 0;сь вимог вправ = 80; 10.

У вихід= ному положенні з = 88;обити неглибокий = 74;дих. Під час попе= 088;еднього підсіду для = 087;оштовху – видих. У мом&= #1077;нт відриву гир= 10; від грудей післ= 03; випрямленн&= #1103; ніг – швидки= 081; напіввдих. Присідаючи = 90;а випрямляючl= 0; руку вгорі, – видих. Закінчуєтьl= 9;я видих одноч = 72;сно з фіксацією = 075;ирі вгорі. Почин= 072;ючи опускати ги = 88;і на груди, зробити швидкий вди = 93;. Одночасно з = 090;орканням грудей – вид= 080;х .

Освоїв&= #1096;и техніку вик = 86;нання елементів п = 86;штовху в поєднанні = 079; правильним = 76;иханням, попробуйте = 79;’єднати їх разом та п&#= 1088;иступити до освоєння = 087;оштовху двох гир спо= 095;атку з полегшени = 84;и, а потім і зі з&= #1084;агальними снарядами.=

Типові п&#= 1086;милки, які виникаю = 90;ь при засвоєн = 85;і техніки пош = 90;овху

Дуже часто помилки вин = 80;кають унаслідок поспішностo= 0; при вивченн= 10; техніки поштовху, бажанні компенсуваm= 0;и недостатніl= 9;ть навиків однією лише силою. Нерідко нов = 72;чки нехтують спеціальниl= 4;и та допоміжн = 80;ми вправами, різними елементами класичних рухів.

Помилки можуть виникати і через обмеж = 77;ність рухливості = 74; плечових, ліктьових і = 082;ульшових суглобах, гнучкості, недостатньl= 6;ї еластичносm= 0;і м’язів і т.д. Тут необхідно н = 77; тільки знайти технічний н = 77;долік, але й встано= 074;ити причину йог = 86; виникнення.

При підйомі гир на груди в поштовху на = 81;більш характерниl= 4;и є такі помил= 082;и.        =             &nb= sp;

Під час тяги і підриву-спи = 85;а зігнута.

При цьому порушуєтьсn= 3; узгодженісm= 0;ь рухів рук, ніг і тулуба, втрачаєтьсn= 3; міцність і р= 110;зкість підриву, лишнє навантаженl= 5;я лягає на м’язи рук. Атлет не мож= 077; розкритися. = 071;ка причина? Невміння правильно тримати спи = 85;у, просто слаб= 10; м&#= 8217;язи спини, обмеж= 077;на рухливість = 82;ульшових суглобів.=

Руки зігнуті в ліктях. Через це м’я&#= 1079;и спини і ніг не можуть повністю включитися = 74; рух. Руки в момент підриву розгинаютьl= 9;я і рух втрача= 108; ефективнісm= 0;ь. Найчастіше це відбуває = 90;ься при невмінн= 10; спортсмена розслаблятl= 0; м’язи плечового п = 86;яса і рук під час тяги і підриву при дуже глибок = 86;му захваті дужок гир, через слабк= 10; кисті рук, слизькі дуж = 82;и.

Непоk= 4;не випрямленнn= 3; ніг і тулуба в підриві.

У цьому разі спортсмен н = 77; може піднят = 80; гирі на достатню висоту. Щоб втримати їх на грудях, він змушени = 81; робити біль = 96; глибокий підсід, чере= 079; це частіше втрачаєтьсn= 3; рівновага, а снаряди пад = 72;ють вперед. Помилки можуть бути наслідком будь-якого відхилення від основ техніки підйому гир на груди. Та передусім – це невідповідl= 5;ість ваги снаряд = 72; фізичній підготовці атлета, слабкі м’яз = 80; ніг, рук.

У підри= ві гирі “ідуть” далеко вперед.         =             &nb= sp;            =             &nb= sp;            =             &nb= sp;            =             &nb= sp;         Тут причин декілька: занадто далеко відв = 77;дені гирі назад під час тяги, слабкі м’яз = 80; спини і ніг, недостатньl= 6; засвоєна техніка підвідних вправ і підйому полегшених = 75;ир на груди. У наслідок цієї помилк = 80; атлетам, особливо легких ваго = 74;их категорій, важко утримати на грудях гирі (вони ”тягнуть” вперед= ). Доводиться прикласти значних зусиль, щоб утримати їх, спортсмен н = 77; може зразу зосередитьl= 9;я для виконан = 85;я основного руху-поштов = 93;у від грудей.

Снарn= 3;ди незручно лежать на грудях.

Це не дає змоги атлету ефективно в = 80;конати сам поштовх. доводиться докласти додаткових зусиль для утримання г = 80;р на грудях. Помилка є результатоl= 4; неправильнl= 6;го прийняття вихідного положення. Заважати можуть тако = 78; дуже “перекачанo= 0;” м’язи рук і плечового пояса, обмежена рухливість = 74; плечових і ліктьових суглобах, неправильнl= 0;й захват дужо = 82; гир, дуже низько = 086;пущений снаряд.

У вих= 10;дному положенні д = 83;я поштовху ві = 76; грудей лікті не при= 090;иснуті до тулуба і р&#= 1086;зведені в сторони. У цьо&#= 1084;у разі все нав= 072;нтаження при виштовх = 91;ванні гир вгору пр= 080;падає на руки, втрачаєтьсn= 3; жорсткість поштовху, порушуєтьсn= 3; рівновага рухів і диха= 085;ня. Такий пошто = 74;х не економіч = 85;ий. Причина - мал&#= 1072; гнучкість і = 088;ухливість плечових і л= 110;ктьових суглобів, не &#= 1079;асвоєно стартове по = 83;оження поштовху ві = 76; грудей.

Під ч = 72;с виконання п = 86;штовху м’язи р = 91;к занадто нап = 88;уженні. Ця &= #1087;омилка спочатку не = 090;ак помітна. Але &#= 1087;остійно напружені м’язи (які= ; б сильні вони = 085;е були) швидко &#= 1074;томлюються, значить, і ре&#= 1079;ультат буде дуже ни= 079;ьким. Основною пр = 80;чиною такої помил = 82;и є невміння р= 086;зслабити м’язи рук, звести лікт= 10; і притиснути = 11;х до грудей пі= 076; час виконан = 85;я поштовху.=

У мом = 77;нт виштовхуваl= 5;ня гир вгору сн= 072;ряди висковзуютn= 0; з грудей. Руки пр= ;и цьому аморт = 80;зують, приймаючи н = 72; себе більшу част = 80;ну навантаженl= 5;я і тому швидк= 086; втомлюютьсn= 3;. Тут причина = 087;олягає в слабому зч= 077;пленні гир з плечов= 086;ю частиною ру = 82;, а також рук з &= #1075;рудьми – спітніла ш= 082;іра рук, суха і сл&= #1080;зька футболка, низько опущ = 77;ні груди і слаб= 086; притиснуті = 76;о тулуба лікт= 10;.

У вих= 10;дному положенні д = 83;я поштовху ві = 76; грудей дужки гир на= 076;звичайно затиснуті к = 80;стями. Високого ре = 79;ультату в такому раз= 110; спортсмен н = 77; доб’ється, бо м’язи рук &#= 1073;удуть дуже напруж = 77;нні і швидко вто= 084;люються. Необхідно п = 72;м’ятати, що в основно= 084;у гирі повинн= 10; утримувати&= #1089;ь унаслідок з = 95;еплення з грудьми і п&#= 1083;ечовою частиною ру = 82;, всі „зайві” = 084;’язи необхідно р = 86;зслабити, а кисті, по мо&= #1078;ливості, просунути в = 076;ужки, а пальці, не н&= #1072;пружуючи їх, зігнути.

Непоk= 4;не напруження = 85;іг при поштовх = 91; гир вгору від гр= 091;дей. У цьо= 084;у разі спортс = 84;ен виштовхує г = 80;рі на недостат = 85;ю висоту і вим= 091;шений або дожимат = 80; снаряди, або робити б= 110;льш низький під = 89;ід, що іноді при= 079;водить до втрати рі= 074;новаги і зайвого на= 087;руження. Причина тут = 089;кривається у слабкості = 084;’язів ніг. Можливо &#= 1090;акож, що атлет роб= 080;ть надто глибо = 82;ий попередній = 87;ідсід для виштовх = 91;вання гир від груд= 077;й або ж його фі&#= 1079;ична підготовка = 79;амала для такої ва= 075;и гир.

Недоl= 9;татній підсід післ= 03; виштовхува&= #1085;ня гир від груд= 077;й. Таки = 81; поштовх не може бути &#= 1077;кономічним. Рух виконує = 90;ься, по суті, майже без пі= 076;сіду і тому потре= 073;ує значних доп = 86;міжних зусиль. Очевидно, сп= 086;ртсмен не вміє прав= 080;льно виконати пі = 76;сід або в нього з&#= 1072;надто напруженні = 84;’язи ніг і недост= 072;тня рухливість = 91; колінному та кульшово = 84;у суглобі.

У мом = 77;нт фіксації вгорі= на прямих рука = 93; гирі падають впе = 88;ед, а не назад, як = потрібно. Утри = 84;ати гирі в цьому &#= 1088;азі дуже важко. Причина - недостатня = 75;нучкість і еластичні = 89;ть м’язів рук, обмежена ру = 93;ливість у ліктьових = 110; плечових су = 75;лобах. Може бути, що &= #1072;тлет у момент виш= 090;овхування зміщує зага = 83;ьний центр ваги в= 087;еред і штовхає сн= 072;ряди з носків ніг. Виштовхуваm= 0;и гирі потріб = 85;о тільки з пов= 085;ої стопи і стро= 075;о вгору.

Надтl= 6; низький підсід при в= 080;штовхуванн&= #1110; гир вгору ві= 076; грудей. Таке по= ложення сприяє дуже = 096;видкому стомленню н= 10;г. Необхідно н = 72;вчитися добре викор = 80;стовувати амортизаціl= 1;ні властивостo= 0; грудної клітки і м’я= 079;ів живота.

Сильl= 5;е амортизаціl= 1;не згинання ні = 75; у колінах під = 095;ас опускання г = 80;р на груди. Унаслідок ц= 00;ого до роботи за= 083;учаються великі м’яз = 80; – розгиначі = 089;тегон. Вони ж берут= 100; участь і у ви&#= 1096;товхуванні снарядів вг = 86;ру. М’язи їх , при = такому прийомі вто = 84;ляться дуже швидко. Пом’я&#= 1075;шувати падіння гир = 085;а груди потрі = 73;но, в основному, &#= 1087;лечима, грудьми. Таз &#= 1110; стегна при ц= 100;ому подаються в = 87;еред, а ноги згина= 102;ться в колінах не= 079;начно.

Такі ос= новні помилки, що в&#= 1080;никають при засвоєн = 85;і поштовху дв = 86;х гир двома ру= 082;ами. Цілком зроз = 91;міло, що у когось виник= ;нуть інші усклад = 85;ення, виявляться = 10;нші помилки. Важливо пра = 74;ильно оцінити сам = 076;ефект у виконанні = 090;ого чи іншого ру= 093;у і виправити = 081;ого з допомогою = 074;ідомих вам класичн = 80;х або допоміж = 85;их вправ.

Техніка виконання і = 084;етодика навчання ри = 74;ка

=

Друга в= права гирьового д = 74;оборства – ривl= 6;к. Вправа вико = 85;ується в один прийо= 084;. Атлет повин = 77;н безперервнl= 0;м рухом підня = 90;и гирю вгору н= 072; пряму руку і &#= 1079;афіксувати її. У момен= т фіксації ги = 88;і рука, ноги і т&= #1091;луб повинні бут = 80; випрямленн&= #1110;.

Після ф= іксації вгорі спорт = 89;мен повинен, не т&#= 1086;ркаючись гирею тулуб = 72;, опустити її = 074;низ для виконан = 85;я наступного = 87;ідйому. Спочатку вп = 88;ава виконуєтьсn= 3; однією рукою до „ві= 076;казу”, потім, не ста&#= 1074;лячи гирю на помі= 089;т, другою. Змін= 072; рук відбува= 08;ться на додатков = 86;му замаху.

Під час= виконання вправи не до= 079;воляється класти гирю = 085;а плече та пом= 110;ст. Підйом не за= 088;аховується при дожимі г= 080;рі, відсутностo= 0; фіксації вгорі, торка= 085;ня вільною рук = 86;ю або іншою ча= 089;тиною тіла помост = 91;, гирі, працюючої р = 91;ки, ніг, тулуба.

Ривок, без сумніву, більш гармо = 85;ійний і добре спри= 103;є пропорційнl= 6;му розвитку м’= 03;зів спини, плечового п = 86;яса, рук, ніг.

За техн= ікою виконання р = 80;вок – більш скла= 076;на вправа, ніж п&#= 1086;штовх. При виконан = 85;і його навіть = 072;тлети, які мають ве= 083;ику фізичну сил = 91;, але не мають &#= 1076;остатньої спеціальноo= 1; підготовки, часто вигля = 76;ають на помості б= 077;зпомічними.=

Перед т= им, як почати вп= 088;аву, потрібно ві = 76;ірвати гирю від пом= 086;сту і зробити по= 087;ередній мах снарядо = 84; назад за коліна (мал. 1). У цьому = 089;тартовому положенні с = 90;опи ніг знаходя = 90;ься на ширині пл= 077;чей або трохи ши= 088;ше, носки розве = 88;нуті так, щоб відч&#= 1091;валась рівновага. Тулуб нахил = 77;но вперед, спин= 072; пряма, м’язи &#= 1087;оперековог= о відділу нат= 03;гнуті, ноги, по можл&#= 1080;вості, розслабленl= 5;і і злегка зіг= 085;уті в колінах. Кут у коліна= 093; може бути рі= 079;ним, залеж= но від стійки а= 090;лета. У міру втомл= 077;ння під час вико= 085;ання ривка, цей ку&#= 1090; буде зменшу = 74;атись.

Таз і ко= ;ліна в стартовом = 91; положенні відведені т = 88;охи назад, рука, що утримує г= 080;рю, пряма і макс= 080;мально розслабленk= 2;, кисть розве = 88;нута долонею наз = 72;д, плече подан = 86; вперед-вниз, лікоть торк = 72;ється або майже то= 088;кається живота, голова трох = 80; піднята, вільна рука = 074;ідведена в сторону і р&#= 1086;зслаблена.<= /o:p>

Як тіль= ки атлет почин = 72;є маятниковиl= 1; рух гирею зі ста= 088;тового положення в = 87;еред, таз і коліна &#= 1085;еобхідно швидко пода = 90;и вперед, створивши т = 72;ким чином найбі = 83;ьш зручне поло = 78;ення (стійку) для в&= #1080;конання підриву (мал. 2= ).

У підри= ві повністю ро = 79;ігнути ноги, випрямити т = 91;луб і в останній &#= 1084;омент – підняти пл= 077;че (мал. 3). Усі рух = 80; виконуютьс&= #1103; без пауз, безперервнl= 6;. Рука розсла = 73;лена і тільки утр= 080;мує і фіксує сна= 088;яд. Кисть при ру= 089;і руки вгору р= 086;звертаєтьс&= #1103; назовні пор= 10;вняно з стартовим = 087;оложенням приблизно н = 72;

Техніка виконання ривка

95 градусів. Гиря, немовб= 080; зависає в пі= 076;нятій вгорі і трох= 080; зігнутій ру = 94;і (мал. 4, 4а.). У цей м= ;омент, використовm= 1;ючи сповільненl= 5;я руху снаряд = 72; вгору, кисть просу = 85;ути в дужку, впираючись = 86;сновою великого па = 83;ьця у внутрішні = 81; її кут, і одноча&#= 1089;но повернути д = 86;лонею вперед (мал. 5). Руку випрям = 80;ти, зробити нев = 77;ликий пом’я&#= 1075;чувальний напівприсіk= 6; (мал. 6). Гиря по = 74;ертається навколо пер = 77;дпліччя, а не перекид= 072;ється через кисть.

Утрима&= #1074;ши гирю, атлет в&#= 1080;прямляє ноги і фіксу= 108; її вгорі на п&#= 1088;ямій руці. Снаряд &#= 1079;находиться позаду руки (мал. 7, 7а).

При опу= сканні гирі у вихід= 085;е положення, ш= 074;идко подати її на &#= 1087;рямій руці трохи в= 087;еред, повертаючи = 85;авколо передпліччn= 3; вперед –вниз, на рів&#= 1085;і грудей пере = 93;ватити дужку хвато = 84; зверху і одночасно = 087;ідняти плече (мал. 8). Я = 82; тільки падаючий сн = 72;ряд відтягне ру = 82;у вниз, м’яко з&#= 1072;мортизуват= и, опустити пл = 77;че, нахилити ту = 83;уб, зігнути ног = 80; в колінах і за= 081;няти вихідне пол = 86;ження (мал. 9).

&= nbsp;

Дихання &#= 1089;портсмена під час вико= 085;ання ривка

Випрям&= #1083;яючи ноги і тулуб &#= 1087;ри підйомі гир= 10;, необхідно з = 88;обити вдих з швидк= 080;м закінченняl= 4; його в підриві. Фіксуючи сн = 72;ряд вгорі, – видих. При оп&#= 1091;сканні гирі зробит = 80; напіввдих до перехват = 91; дужки. Нахиляючисn= 0; і опускаючи с = 85;аряд у вихідне по= 083;оження – повний вид= 080;х. Якщо під час &#= 1074;иконання вправи відч = 91;ваєте недостатніl= 9;ть такого диха = 85;ня, можна під ча= 089; фіксації ги = 88;і зробити дод = 72;тковий неповний вд = 80;х-видих, не порушуюч = 80; при цьому узгод = 78;еності основних фа = 79; дихання.

Допоміж= 085;і вправи для правильногl= 6; виконання ривка

Вправа 1.= Утримання г = 80;рі у висі на різ&#= 1085;ій висоті. Тулу= 073; при цьому по= 074;инен бути нахиле = 85;ий вперед, спин= 072; пряма і злег= 082;а прогнута, м’= 103;зи спини натяг = 85;уті, плече руки, яка утримує = 075;ирю, опущене і по= 076;ане вперед. М’яз= 080; руки максим = 72;льно розслабленo= 0;, кисть руки п= 086;вернута долонею наз = 72;д, вільна рука = 074;ідведена в сторону, таз і коліна &#= 1087;ри цьому зміщу= 02;ться назад. Присідаючи = 10; випрямляюч&= #1080;сь, фіксувати с = 85;аряд на різній ви= 089;оті. Дихання віл= 00;не.

Вправа 2. Махи гирею з &#= 1084;алою амплітудою. Утримуючи с = 85;аряд у висі в прям&#= 1110;й стійці, ноги &#= 1087;оставити трохи ширше = 087;лечей. Після цього = 085;ахилитися, зігнути ног = 80; і опустити ги = 88;ю назад за кол= 110;на. Таз і коліна &#= 1087;ри цьому відво = 76;яться також трохи = 085;азад. Як тільки ги= 088;я досягне ниж = 85;ьої точки за кол= 110;нами (вихідне пол= 086;ження ривка) і почи&#= 1085;ає рух у зворот= 085;ому напрямку – вперед, коліна і таз &#= 1087;одати також дещо в= 087;еред, тулуб і ноги &#= 1096;видко розгинаютьl= 9;я, і в останній &#= 1084;омент підняти пле = 95;е. Гиря викида= 08;ться до рівня поя= 089;а. Рука при цьо= 084;у повністю ро = 79;слаблена і виконує ті= 083;ьки функцію утр = 80;мання. Плечова час = 90;ина руки під час &#= 1087;ідриву снаряда в ус= 110;х махових впр = 72;вах торкається = 90;улуба.

При нах= илі – видих. При в&= #1080;прямленні – вдих із шви&#= 1076;ким закінченняl= 4; у кінці підри = 74;у.

Вправа 3.= Махи = 075;ирі із середньо= 02; і великою амп = 83;ітудою.

Ця впра= ва виконуєтьсn= 3; подібно до попередн= 00;ої, але з більш в&#= 1080;соким викидом гир= 10; і поворотом ї= 11; назовні приблизно н = 72; 95 градусів. Поворот дуж = 82;и гирі кистю п= 086;чинається з того момен= 090;у, коли снаряд = 079;находиться на рівні кол= 110;н, і закінчуєт= 00;ся тоді, коли ві&#= 1085; досягне рів = 85;я грудей (мах і&#= 1079; середньою а = 84;плітудою), або випрямл = 77;ної вгорі руки (мах з велико&#= 1102; амплітудою). У першому ви= 087;адку снаряд ніби = 079;ависає на витягнут= 10;й вперед і дещ= 086; зігнутій у л= 110;кті руці. Повернута в = 086;станній момент дужк = 72; гирі спрямована = 74;перед-вгору під кутом 60-70 градусів. Кисть у цей м&#= 1086;мент розслаблюєm= 0;ься.

При махові &#= 1079; великою амп = 83;ітудою гиря викида= 08;ться вище голови, але не фіксу= 108;ться вгорі. Положення д = 91;жки не міняєтьс= 03;. При опусканні с = 85;аряда в вихідне по= 083;оження швидко захо = 87;ити дужку хвато = 84; зверху і трохи підн= 103;ти плече. Як тіл&#= 1100;ки гиря, яка опу&#= 1089;кається, буде на рівн= 110; витягнутої = 74;низ руки, опустити пл = 77;че (а до того сто&= #1103;ти прямо), зігнути ног = 80; і нахилити ту = 83;уб. Ці рухи вико= 085;уються швидко і пла= 074;но переходять = 86;дин в одного.

В махов= их вправах нео = 73;хідно добиватися = 85;евимушенос&#= 1090;і і узгоджено = 89;ті рухів ніг, ту&#= 1083;уба, рук у поєдна= 085;ні з правильни = 84; диханням. При нахилі – повний види = 93;, при випрямл = 77;нні – вдих. Закінчуєтьl= 9;я вдих швидко, одночасно з = 087;ідривом снаряда. Із з&#= 1073;ільшенням амплітуди м = 72;хів збільшуєтьl= 9;я і глибина ди= 093;ання.

При зас= воєнні техніки рив = 82;а махові впра = 74;и застосовуюm= 0;ься як підвідні, в подальшом = 91; – як спеціал= 100;ні в розвитку с= 080;ли м’язів спин = 80;, кисті, а тако&#= 1078; для виробле = 85;ня спеціальноo= 1; витривалос&#= 1090;і в ривку.

Викону&= #1074;ати ці вправи мо= 078;на, роблячи до 50 і= більше повторень п = 86;чергово правою і лівою рукою = 074; кожному під = 93;оді або перемін = 85;о по декілька = 088;азів то одною рук= 086;ю, то іншою.

Вправа 4. Фіксація ги = 88;і вгорі на пря= 084;ій руці.

Застос&= #1086;вується тільки при з= 072;своєнні елемента фі = 82;сації гирі в ривку. У вихідному = 087;оложенні полегшена г = 80;ря, направлена = 89;тосовно до лінії пов= 077;рхні підлоги вго = 88;у на 60-70 градусіk= 4; (дужка розве= 088;нута назовні при = 73;лизно на 110 градусів= ), утримуєтьсn= 3; тренером чи па= ртнером. Спор&= #1090;смен вільно, розслабленl= 6;ю кистю трима= 08;ться за дужку.

На раху= нок „раз” розгинаючи = 87;альці, просунути к = 80;сть у дужку, щоб о&= #1089;нова великого па = 83;ьця впиралася у внут= ;рішній кут дужки. Одночасно з = 88;обити не глибоке п= 088;исідання і видих. Усі ц&= #1110; рухи викону= 02;ться разом. На рах&#= 1091;нок „два” – вернутися у = 074;ихідне положення – вдих. Вправа &#= 1074;иконується 4-6 разів кожно= ю рукою. Така ф&#= 1110;ксація звільняє ки = 89;ть і м’язи-згин= 072;чі пальців від = 079;айвої напруги, що с&#= 1087;рияє підвищенню = 88;езультатів у ривку.

Вправа 5. Підйом гирі = 085;а груди.

Викону&= #1102;чи махи з серед= 085;ьою амплітудою, як у вправі 3, викинути ги = 88;ю до рівня пле= 095;ей. В останній м= 086;мент її руху по ін&#= 1077;рції швидко прос = 91;нути кисть у дужк= 091; і, притискаючl= 0; лікоть до тулуба, зробити нег = 83;ибоке присідання, = 072; потім випря = 84;ити ноги і зафік= 089;увати снаряд вгор= 10;. При поверне = 85;ні гирі у вихід= 085;е положення (внизу за кол&#= 1110;на) плечем швид = 82;о подати його = 090;рохи вперед (гиря &#= 1085;іби повертаєтьl= 9;я навколо пер = 77;дпліччя), швидко захо = 87;ити дужку хвато = 84; зверху і трохи підн= 103;ти плече. Як тіл&#= 1100;ки гиря опусти = 90;ься до верхньої = 090;ретини стегна, замо= 088;тизувати її подальши = 81; рух плечем, нога= 084;и, нахилом тул = 91;ба та зайняти в= 080;хідне положення.=

Випрям&= #1083;яючи тулуб на поч= 072;тку руху – швидкий вди = 93; із закінченняl= 4; його в підриві сн= 072;ряду. Одночасно з = 076;отиком гирі до груд= 077;й – видих (гиря &= #1085;іби виштовхує п = 86;вітря з грудей), відкидаючи = 89;наряд від грудей – швидкий нап= 10;ввдих і опускаючи = 081;ого у вихідне по= 083;оження – вільний по= 074;ний видих.

Вправа 6. Ри= ;вок з попередні = 84; розкачуван&= #1085;ям гирі.

Викона&= #1090;и махи малої а &#= 1087;отім середньої а = 84;плітуди 2-4 рази. Переконавшl= 0;сь в правильно = 89;ті цих рухів, поступово р = 86;звертаючи дужку, різко &#= 1074;икинути гирю трохи в= 080;ще голови (як у в&= #1087;раві 3),.в останній м= ;омент її руху по ін&#= 1077;рції просунути к = 80;сть в дужку і одн&#= 1086;часно повернути д = 86;лоню трохи впере = 76;. Гиря залиша= 08;ться позаду за ру= 082;ою. При опущені = 089;наряда у вихідне по= 083;оження подати його = 074;перед, ніби поверт = 72;ючи навколо пер = 77;дпліччя вперед-вниз, швидко пере = 93;опити дужку хвато = 84; зверху (не нижче рів&#= 1085;я грудей) і тро&#= 1093;и підняти пле = 95;е. Як тільки ги= 088;я „відтягне” вниз руку, з амортизуваm= 0;и її рух плече= 084;, зігнути ног = 80;, нахилити ту = 83;уб. Потім прийн= 03;ти вихідне пол = 86;ження.

Випрям&= #1083;яючись і піднімаюч = 80; гирю на початку в= 087;рави – швидкий вд= 080;х із закінчен = 85;ям у підриві сн= 072;ряда. Видих – під ч&#= 1072;с фіксації ги = 88;і. Починаючи о = 87;ускати гирю (до пере&#= 1093;вату дужки) зробити швидкий нап= 10;ввдих, нахиляючисn= 0; і опускаючи ї= 11; у вихідне пол = 86;ження, – повний вид= 080;х.

Після т= ого, як ви засвої= 090;е всі шість ел= 077;ментів ривка окрем = 86; один від одного, можна прист = 91;пати до виконанн= 03; цього руху з полег= 096;еними гирями.

Типові п&#= 1086;милки, які виникаю = 90;ь при засвоєн = 85;і техніки рив = 82;а

Технік&= #1072; цієї вправи = 076;осить складна і по= 084;илок при її засвоєнні в = 80;никає, як правило, немало.

Найчас&= #1090;іше трапляютьсn= 3; такі помилки:

Надзk= 4;ичайно глибокий за = 93;ват душки гирі. Це пр= 080;зводить до швидкого = 089;томлення м&#= 8217;язів- = 79;гиначів пальців, до п&#= 1086;яви мозолів. Усе &#= 1094;е не дає змоги &#= 1089;портсменов= і показати ви = 89;окий результат у = 079;маганнях, а також вико= 085;увати велику кіль = 82;ість повторень н = 72; тренуванні. Причинами т = 72;кої помилки мож = 91;ть бути слабка = 082;исть руки, недостатнє = 79;чеплення долоні з дуж= 082;ою гирі (спітнілі ру= 082;и, сильно відш = 83;іфована дужка). Для кр&= #1072;щого зчеплення з = 72;стосовують магнезію.=

На по = 95;атку виконання в = 87;рави рука зігнут = 72; в лікті. У такому ви&= #1087;адку під час підр= 080;ву вона розгин = 72;ється і ніби аморт= 080;зує рух. Втрачаєтьсn= 3; різкість підриву, швидко втом = 83;юються м’язи руки. Основна при = 95;ина такої помил = 82;и – невміння р= 086;зслабити м’язи руки. М&#= 1086;же бути також с= 083;абка кисть, або на&#= 1076;то слизька дуж = 82;а гирі.

У вих= 10;дному положенні під час тяги &#= 1110; підриву зіг = 85;ута спина. Через цю по&= #1084;илку втрачаєтьсn= 3; різкість підриву, пор= 091;шується злагодженіl= 9;ть роботи рук, ніг, тулуба з &= #1076;иханням, швидко втом = 83;юються м’язи спини. Усуваючи цю = 074;праву, треба більш = 77; уваги приділяти з = 84;іцненню м’язів спин = 80;, розвитку ру = 93;ливості в кульшових = 089;углобах.

Під ч = 72;с підйому гир= 03; йде далеко впер = 77;д, якщо її надт= 086; сильно розг = 86;йдати в початкові = 81; фазі руху. Для виправ&#= 1083;ення помилки нео = 73;хідно міцніше зас = 74;оїти елементи ри = 74;ка, укріпити м’= 03;зи спини.

Занаk= 6;то швидкий під = 88;ив. Спортсмен у такому разі = 085;е може „розкритисn= 3;” і виконати р= 091;х ефективно, м’язи спини = 073;удуть утомлюватиl= 9;ь дуже швидко. Помилка вин = 80;кає, якщо спина з= 110;гнута у вихідному = 087;оложенні, не злагодже = 85;а робота ніг, спини і плеч= 086;вого пояса. Для ви&#= 1087;равлення помилки доп = 86;магає ривок полег = 96;еною гирею з висо= 082;ої стійки.

У вих= 10;дному положенні і = 087;ри виконанні р = 80;вка м’язи руки н= 072;пружені, і тому швидк= 086; втомлюютьсn= 3;. Вини = 82;ає це через нев= 084;іння спортсмена = 88;озслабити м’язи рук, а т&= #1072;кож через слабк = 77; зчеплення долоні з дуж= 082;ою гирі (спітніла до= 083;оня, слизька дуж = 82;а).

Тяга = 10; підрив виконуютьсn= 3; лише за рахунок р= 086;боти м’язів спин = 80;. Звич = 72;йно, ці м’язи шви= 076;ко втомляться = 10; спортсмен втратить ле = 75;кість і різкість в= 080;конання рухів. Виключення = 79; роботи інших м’язі = 74; виникає, як правило, т&#= 1086;му що перед під= 088;ивом атлет не под= 072;є таз дещо впе= 088;ед .

Кистn= 0; не просунута в = 076;ужку в момент фік= 089;ації гирі на прям= 110;й руці. Така помил&#= 1082;а викликає шв = 80;дке стомлення м’язів-зг= иначів пальців, появи мозол= 10;в.

Переl= 2;идання гирі через к= 080;сть перед фікса = 94;ією вгорі на пря= 084;ій руці і при ск&#= 1080;данні снаряда у ви= 093;ідне положення. У такому разі = 089;портсмен не може прав= 080;льно просунути к = 80;сть у дужку гирі, затрудняєтn= 0;ся утримання с = 85;аряда вгорі (він б’&#= 1108; по руці), швидко нати = 88;ається шкіра долон= 00;. Причиною ці= 08;ї помилки, як і &= #1087;опередньої= ;, є невміння в= 080;вести гирю вгору і &#= 1087;росунути кисть в дужк= 091;. А значить, недостатньl= 6; засвоєні спеціальні = 74;прави для ривка.

Атлет п= росовує кисть у дужк= 091; тоді, коли ги&#= 1088;я вже втратил = 72; інерцію руху вгору. Унаслідок цього взагалі-то н= 077;важкий елемент вик = 86;нується з труднощам = 80;. Кисть потрі = 73;но просовуватl= 0; в дужку в оста= 085;ній момент руху = 089;наряду вгору по іне= 088;ції.

Пізнo= 0;й перехват ду = 78;ки гирі при ски= 076;анні гирі в вихід= 085;е положення.= Не ва= 088;то говорити, що &#= 1074; такому разі = 075;иря встигає наб = 88;ати високу швид = 82;ість та опустити = 89;ь до рівня поя= 089;а або навіть, трохи нижче, &#= 1110; руку в момен= 090; перехвату б = 91;де сильно „смикати”. Через що нас= 090;упить втома. Крім т&#= 1086;го, при цьому на= 090;ирається шкіра долон= 00;, порушуєтьсn= 3; техніка виконання р = 80;вка в цілому і до&#= 1076;аткове навантаженl= 5;я лягає на м’я= 079;и спини. Для ви&#= 1087;равлення цієї помилк = 80; потрібно вернутись д = 86; вивчення техніки рив = 82;а, опрацювати = 11;ї детально, особливу ув = 72;гу приділити с = 87;еціальним вправам.

При о = 87;усканні гирі в вихід= 085;е положення с = 87;ортсмен нахиляєтьсn= 3; дещо раніше, ніж п&#= 1086;трібно, і гал= 100;мування швидкості п = 72;діння гирі проход = 80;ть у самому кін= 094;і її руху вниз. Порушуєтьсn= 3; загальна координаціn= 3; руху, „відключаюm= 0;ься” м’язи руки і &#= 1089;пини, які повинні = 072;ктивно працювати п = 88;и гальмуваннo= 0; снаряду, збивається = 76;ихання. Нахилятись = 87;отрібно починати в т= 086;й момент, коли &#= 1075;иря „відтягне” трохи підняте при = 089;киданні снаряду пле = 95;е. Опускання п = 83;еча, нахил тулуб = 72; вперед і згинання н= 110;г у колінах по= 074;инні виконуватиl= 9;ь разом .

Неузk= 5;одженість роботи ніг, р&#= 1091;ки і тулуба. Помилка вин = 80;кає внаслідок б = 91;дь-якого відхилення = 74;ід основ техні = 82;и ривка. Показати ви = 89;окий результат у такому разі = 085;еможливо, тому що пору= 096;ується дихання, і до&#= 1089;ить швидко наст = 91;пає втома. Для ви&#= 1087;равлення необхідно щ = 77; раз відпрацюваm= 0;и елементи ри = 74;ка з максималь = 85;о можливим ро = 79;слабленням м’язів, які н&#= 1077; беруть учас = 90;і в тому чи інш&#= 1086;му русі.

Надмір&= #1085;а скованість рухів, прогалини т = 72; відхилення в техніці ви= 082;онання ривка, невміння уз = 75;одити рух з диханн= 103;м є у більшост= 110; випадків і п= 088;ичиною таких помил = 86;к, як збій диха= 085;ня, залучення д = 86; роботи „зайвих” м’язів. У всі&#= 1093; цих випадка = 93; потрібно повернутисn= 0; до спеціальниm= 3; вправ, виконуючи ї = 93; спочатку із полегшен = 80;ми гирями але п= 088;и великій кіл= 00;кості повторень.=

Комплек= 089;и вправ для самостійниm= 3; занять з гир= 103;ми

Описан&= #1110; нижче компл = 77;кси вправ пропо = 85;уються усім, хто бажає, для за&#= 1085;ять дома, секці= ях з гирьового = 089;порту, а також на за&#= 1085;яттях фізичною ку = 83;ьтурою.

При вик= онанні комплексів = 88;екомендуєт&#= 1100;ся дотримуватl= 0;сь таких прави = 83;.

Перед п= очатком виконання в = 87;рав з гирями нео= 073;хідно зробити роз = 84;инку, до якої входять повільний б= 10;г (3-5хв); 6-8 вправ на= м’язи рук, тулуба т&#= 1072; ніг; біг на мі&= #1089;ці; вистрибуваl= 5;ня вгору із нап= 110;вприсіду.

Після з= акінчення вправ з гиря= 084;и роблять „заминку”. Ї= 111; мета – заспокоїти = 86;рганізм і активізув = 72;ти відновні пр = 86;цеси. До „заминкиR= 21; входять пов= 10;льний біг п= ротягом 3-6хв. і вправи l= 5;а розтягуванl= 5;я.

Усі ком= плекси починаютьсn= 3; з двох класич = 85;их вправ – ривк= 072; і поштовху. Ц&#= 1110; вправи, по-перше, задіюють ус= 10; групи м’язів і, по-д&= #1088;уге, є вправами з= 072; якими прово = 76;яться змагання та = 087;рисвоюютьс&= #1103; спортивні р = 86;зряди.

Якщо вп= рава виконуєтьсn= 3; однією рукою (ногою), = то після відпо = 95;инку її обов’язк = 86;во повторюють (= 079; тією ж кільк= 110;стю рухів) друго= 102; рукою (ногою). Починати тр = 77;ба з слабшої ру= 082;и (ноги).

Викону&= #1102;чи вправи з гир= 103;ми, потрібно сл= 10;дкувати за збережен = 85;ям правильної = 87;остави, а при нахила= 093; - за спиною, щоб вона була пр= 086;гнута.

Повтор&= #1102;ють вправи по 8 ра&= #1079;ів при 2-8 підходах. Вага гир пов= 080;нна бути така, щоб вправу м= 086;жна було повтор = 80;ти 8 разів, не пор= ушуючи пози і струк= 090;ури рухів.

На заня= ттях, що проводят= 00;ся для розвитк = 91; силової витривалосm= 0;і, навантаженl= 5;я в кожному пі= 076;ході повинно бут = 80; при пульсі 140-170уд/хв.,який є найбільш сп = 88;иятливий для поставл = 77;ної мети. Час від&#= 1087;очинку між підхода = 84;и – від 30сек. до 2хв. Після вик&= #1086;нання вправ перед = 074;ідпочинком пульс не пов= 080;нен перевищуваm= 0;и 170уд./хв., а в кінц= ;і його - бути н= ;е нижчим 140.

Тривал&= #1110;сть заняття – ві= 076; 30хв. до 1 годинl= 0;. Якщо воно тр= 080;ває менше 30хв., то k= 9;нижується його оздоро = 74;люванний ефект.

На кожн= ому занятті при = 086;днаковій кількості п= 10;дходів і повторень = 074;прав на весь комп= 083;екс повинен зат = 88;ачатись один і той же &= #1095;ас. Якщо його йд= 077; більше, значить, після попер = 77;днього тренування = 86;рганізм не встиг від= 085;овитись.

Кількі&= #1089;ть занять у тиж= 076;ень - від трьох до = чотирьох. День відпоч = 80;нку між заняття = 84;и обов’язковl= 0;й.

Кожен к= омплекс виконуєтьсn= 3; протя= ;гом 1,5 – 2 місяців. П= 110;сля цього можна = 090;иждень відпочити а = 73;о перейти на і= 085;ший вид спорту.

У наведених н = 80;жче комплексах = 85;емає вправ для м’= 103;зів живота. Для ї&#= 1093; розвитку є с= 074;ій комплекс із = 090;рьох вправ. Його в&#= 1080;користовую= ть під час трен= 091;вання або в інший ч&#= 1072;с. Вправи на пр= 077;с повторюють = 87;о 8 разів у 2 – 8 підходах.=

Вправи д&#= 1083;я м’язів живо = 90;а:

1.&n= bsp;            = ;      В.п. - лежачи на сп&= #1080;ні, руки за голо= 074;ою , ноги зігнут&#= 1110; в колінах, ступні стоя = 90;ь на підлозі. Підняти вер = 93;ню частину тіл = 72; так, щоб поясниц= 03; була притиснута = 76;о підлоги.

2.&n= bsp;            = ;      В.п. – таке ж. Трохи підня = 74;ши тулуб та лів= 091; ногу (лівий л&#= 1110;коть на підлозі), торкнутися = 87;равим ліктем ліво = 75;о коліна. Вернутися у = 074;. п. та виконат&#= 1080; вправу в дру= 075;у сторону.

3.&n= bsp;            = ;      В.п. – таке ж. Вправа „вел = 86;сипед”, випрямляючl= 0; ноги вздовж підл = 86;ги.

Комплекс№1

1= .      =              Поштовх однієї гирі. В.п. – прямі но= ги на ширині пл= 077;чей, спина пряма, лікоть руки = 079; гирьою опущ = 77;ний та притисну = 90;ий до тулуба, гиря лежить = 085;а передпліччo= 0;, дужка гирі н= 072; грудях, вільна рука = 074; сторону. Після невел = 80;кого підсіду внаслідок р= 10;зкого випрямленнn= 3; ніг виштовхнутl= 0; гирю вгору. Зробивши пі = 76;сід та „підхопи = 74;ши” гирю на прям= 091; руку, випрямити н = 86;ги, зафіксуватl= 0; гирю вгорі. Опустити ги = 88;ю до плеча та п&#= 1086;вторити вправу. У кін&#= 1094;і виштовхуваl= 5;ня – короткий в= 076;их, у положенні = 092;іксації – видих-вдих, під час опус= 082;ання – видих, у в.п.- = 74;дих-видих. Після відпо = 95;инку повторити д = 88;угою рукою.

2= .      =              Махи гирею до рів= ;ня плечей. В.п – ноги на шири= 085;і плечей, дужкою впоп = 77;рек поставлена = 87;еред ногами на ві= 076;стані 20-30см. Згинаючl= 0; ноги та нахиляюч = 80; тулуб, правою руко= 02; хватом зверху взят = 80;ся за дужку гир= 110;. Злегка трох = 80; підняти гир= 02; та штовхнути н = 72;зад між ногами, потім, використовm= 1;ючи зворотній р = 91;х гирі, швидко &#= 1088;озгинаючи спину та ног= 080;, маховим рух = 86;м підняти гир= 02; на рівень плеч = 77;й. Потім, нахиляючи т = 91;луб та згинаючи ноги, штовхнути г = 80;рю назад між но= 075;и, не зупиняючисn= 0;, вправу повторити. Випрямляючl= 0; тулуб, – вдих, нахиляючи – видих. Виконати вп = 88;аву однією руко= 02;, після відпо = 95;инку – другою.

3= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей та тр= 086;хи зігнуті в ко= 083;інах, тулуб майже = 087;аралельний до підлоги, спина прогн = 91;та, гиря в опуще= 085;их руках. Мал. 3а.- = 79;ахват зверху двом = 72; руками за дужку гир= 110;, мал. 3б. - захваm= 0; зверху на ширині пл= 077;чей двома рукам = 80; за палку, просунуту в = 076;ужку гирі. Не міня&#= 1102;чи положення н= 10;г та тулуба, підтягнути = 75;ирю до підборід = 76;я, а потім опус= 090;ити у в.п., піднімаючи R= 11; видих, опуск= 072;ючи – вдих. Піднімати в = 089;ередньому темпі, а опус&#= 1082;ати – у повільно= 084;у. На одному за= 085;ятті виконуєтьсn= 3; вправа 3а, на другому – 3б.

4= .      =              В.п.- ноги на шири= 085;і таза, тулуб в&#= 1080;прямлений, гиря утриму= 08;ться за боки дужк= 080; тілом вниз а= 073;о тілом вгору. У першому ви= 087;адку навантаженl= 5;я буде менше, у &= #1076;ругому – більше. Згинання ру = 82; у ліктях. Згинаючи ру = 82;и – видих, випрямляючl= 0; – вдих. Згинати у се= 088;едньому темпі, розгинати – = 091; повільному.

5= .      =              В.п.- ноги на шири= 085;і плечей, спин= 072; пряма, вільн= 072; рука в сторо= 085;у, гиря утриму= 08;ться: 5а – за дужку н= а грудях; 5б – лежить тіло = 84; на долоні біля = 087;леча. Вижати гирю = 074;гору на пряму рук= 091;, при цьому ту= 083;уб назад-убік н= 077; відхиляти. Темп середн= 10;й. Вижимаючи -в= 080;дих, опускаючи – вдих. Після в&#= 1110;дпочинку повторити д = 88;угою рукою. На одн&#= 1086;му занятті – 5а, на другому – 5б.

6= .      =              В.п. - ноги на ширині плечей, гиря дужкою повз = 76;овж поставлена перед ногам = 80; на відстані 20-= 30см. Згинаючи ноги та нахиляючи тулуб, лівою рукою хвато = 84; знизу взяти = 89;ь за дужку гирі. Злегка трохи підняти гир= 02; та штовхнут = 80; назад між ногами, потім, викор= 080;стовуючи інерцію, швидко випрямляючl= 0; ноги та тулу= 073; і згинаючи руку, піднят= 080; гирю до плеча. Нахиляючи тулуб та згинаючи ноги, випрям= 080;ти руку та штовхнути гирю назад між ногами. Коли гиря буде повертатисn= 3; назад, верну= 090;и її у в.п., поміняти руку та повторити в = 87;раву. Випрямляючl= 0; тулуб, – вдих, нахиляючи – видих. Підйо= 084; на груди виконуєтьсn= 3; почергово лівою та правою руко= 02;.

&= nbsp;

7= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, гиря &#= 1076;ужкою повздовж по = 89;тавлена перед ногам = 80; на відстані 20 - 30с = 84;. Згинаючи но = 75;и та нахиляюч = 80; тулуб, лівою рукою = 093;ватом знизу взяти = 89;ь за дужку гир= 110;. Злегка трох = 80; підняти гир= 02; та штовхнути н = 72;зад між ногами, потім, використовm= 1;ючи інерцію, швидко випр= 03;мляючи ноги та тулу= 073; і згинаючи р= 091;ку, підняти гир= 02; до плеча. Нахиляючи т = 91;луб та згинаючи = 085;оги, випрямити р = 91;ку та штовхнут = 80; гирю назад між но= 075;ами. Коли гиря бу= 076;е повертатисn= 3; назад, вернути її у &#= 1074;.п., поміняти ру = 82;у та повторит = 80; вправу. Випрямляючl= 0; тулуб, – вдих, нахиляючи – видих. Підйо= 084; на груди вик= 086;нується почергово л= 10;вою та правою ру= 082;ою.

8= .      =              В.п.- ноги на шири= 085;і таза, тулуб в&#= 1080;прямлений, гиря на спин= 110; (на лопатках) утримуєтьсn= 3; двома руками. Присісти, не &#= 1074;ідриваючи п’ятки від п= 110;длоги, тримаючи сп = 80;ну рівною, голову не оп= 091;скати. Присідаючи R= 11; вдих, встаючи – видих. Вставати у ш= 074;идкому темпі, а сіда&#= 1090;и – у середньо= 084;у або повільн = 86;му.

9= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і таза, тулуб п&#= 1088;ямий, гиря утриму= 08;ться перед тулуб = 86;м хватом двом = 72; руками зверху. Вистрибуваl= 5;ня з напівприс= 10;ду, звертаючи о = 89;обливу увагу на від= 096;товхування стопами. Вистрибуючl= 0; – видих, приземляючl= 0;сь – вдих.

Комплекс№2

1= .      =              Поштовх двох гир. В.п. – прямі ноги н= 072; ширині плеч = 77;й, спина пряма, лікті опуще = 85;і та притисну = 90;і до тулуба, гирі лежать = 085;а передпліччn= 3;х, дужки гир на &#= 1075;рудях. Після невел = 80;кого підсіду внаслідок р= 10;зкого випрямленнn= 3; ніг виштовхнутl= 0; гирі вгору. Зробивши пі = 76;сід та підхопив = 96;и гирі на прям= 110; руки, випрямити н = 86;ги, зафіксуватl= 0; гирі вгорі. Опустити ги = 88;і до плечей, потім повто = 88;ити вправу. В кін&#= 1094;і виштовхуваl= 5;ня – короткий в= 076;их, у положенні = 092;іксації – видих-вдих, &= #1087;ід час опускання – видих, у в.п. – вдих-видих.

2= .      =              Ривок однією руко= 02;. В.п. – ноги на ширині плеч = 77;й, гиря дужкою = 074;поперек поставлена = 87;еред ногами на ві= 076;стані 20 - 30см. Згинаюч= 080; ноги та нахи= 083;яючи тулуб, право= 102; рукою захва = 90;ом зверху взят = 80;сь за дужку гир= 110;. Злегка трох = 80; підняти гир= 02; та штовхнути ї= 11; назад між ніг, потім, використовm= 1;ючи інерцію, швидким рух = 86;м спини, ногами, руки &#= 1074;ирвати гирю вперед = 090;а вгору над го= 083;овою на пряму рук= 091;. Зафіксуватl= 0; гирю, випрямивши = 85;оги та зайнявши = 074;ертикальне положення. Нахиляючи тулуб та зги= 085;аючи ноги, послат= 080; гирю назад м= 110;ж ногами. Вправу повт = 86;рити. В кінці ривк= 072; – короткий в= 076;их, у положенні = 092;іксації – видих-вдих, під час опус= 082;ання – видих. Виконати вп = 88;аву однією руко= 02;, після відпо = 95;инку – іншою.

3= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, спин= 072; пряма, гиря в &= #1086;пущених руках. Мал. 3а –= ; захват зверху двом = 72; руками за дужку гир= 110;, 3б – захват зв&= #1077;рху на ширині пл= 077;чей за палку, просунуту в = 076;ужку гирі. Не міня&#= 1102;чи положення н= 10;г та тулуба, пі&#= 1076;тягнути гирю до підб= 086;ріддя, а потім опус= 090;ити її у в. п. Піднімаючи R= 11; видих, опускаючи – вдих. Піднім= 072;ти в середньом = 91;, а опускати в &#= 1087;овільному темпі. На одн&#= 1086;му занятті вик = 86;нується 3а, на другому – 3б. Вправу 3б l= 4;ожна виконувати = 10; з двома гирям = 80; відповідно&= #1111; ваги.

4= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей та зл= 077;гка зігнуті в ко= 083;інах, тулуб майже = 087;аралельний підлоги, спина прогнута, гиря в опуще= 085;их руках хвато = 84; зверху за дужку. Не м&= #1110;няючи положення н= 10;г та тулуба, зігнути рук = 80; в ліктях, а пот&#= 1110;м опустити ги = 88;ю у в. п. під час k= 4;иконання вправи треб = 72; намагатися лікті трима = 90;и в одному і то&#= 1084;у ж положенні. При підніма = 85;ні гирі – видих, при опускан = 85;і – вдих. Піднімати в = 089;ередньому, опускати в п= 086;вільному темпі.

5= .      =              В.п. (мал. 5а) – сидячи на ст= 110;льці, не торкаючи = 89;ь спинки, спин= 072; пряма, гирі у&#= 1090;римуються за дужки на г&#= 1088;удях; 5 б - ноги поста= ;вити на ширину пл= 077;чей, гирі утриму = 74;ати за дужки на г&#= 1088;удях. Попереміннl= 6; вижимати гирі вгору н= 072; пряму руку, при цьому ту= 083;уб назад та в ст&#= 1086;рону не нахиляти. Темп середн= 10;й. При вижиман = 85;і гирі – видих, при опускан = 85;і – вдих. На одн&= #1086;му занятті вик = 86;нується 5 а, на другому – 5 б.

6= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, тулу= 073; у нахилі, вільна рука = 089;пирається на стілець, гиря в опуще= 085;ій руці. Не міня&#= 1102;чи положення т = 91;луба та ніг, підтягнути = 75;ирю до живота. Намагатися = 87;іднімати лікоть, не вк&#= 1083;ючаючи у роботу дво= 093;головий м’яз плеча (біцепс). При п= ідйомі гирі – видих, при опускан = 85;і – вдих. Піднімати в = 089;ередньому, опускати в п= 086;вільному темпі. Виконати вп = 88;аву однією руко= 02;. А після відп= 086;чинку – другою.

7= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і таза, тулуб в&#= 1080;прямлений, гиря утриму= 08;ться позаду двом = 72; руками хватом звер = 93;у. Присісти на = 085;осках, зберігаючи = 89;пину прямою, нахиляючи т = 91;луб вперед для з= 073;ереження рівноваги, голову не оп= 091;скати. При присіда = 85;ні – вдих, при вс&= #1090;аванні – видих. Вставати в ш= 074;идкому темпі, присідати – середньому = 72;бо в повільном = 91;.

8= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і таза, тулуб п&#= 1088;ямий, гирі утриму= 02;ться двома рукам = 80; на грудях. Злегка зігн = 91;ти ноги в колін= 072;х, різко випря = 84;ляючи їх, піднятис= 103; на носки, потім опуст = 80;тися на цілу ступ= 085;ю, одночасно з = 75;инаючи ноги, вернутись у в.п. особливу ув = 72;гу звернути на = 074;ідштовхува&= #1085;ня стопами.

&= nbsp;

Комплекс№3

1= .      =              Поштовх двох гир.

2= .      =              Ривок гирі.

3= .      =              В.п. (мал. 3 а) – сидячи на пі= 076;лозі, ноги в сторо= 085;и, гиря на підл= 086;зі перед тулуб = 86;м, хват за боки &#= 1076;ужки; 3 б – ноги на ши= ;рині плечей, спин= 072; пряма, гиря п&#= 1077;ред тулубом в оп= 091;щених руках хвато = 84; за боки дужки. Н&#= 1077; міняючи пол = 86;ження ніг та тулуб= 072;, підняти гир= 02; вгору над головою = 090;ілом вгору. Руки в&#= 1077;сь час прямі. Так само опу= 089;тити гирю вниз у в.&= #1087;. При піднятт= 10; гирі – видих, при о&= #1087;усканні – вдих. Піднімати в = 089;ередньому, опускати в п= 086;вільному темпі. На одн&#= 1086;му занятті вик = 86;нується 3а, на другому – 3б.

4= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, рука &#= 1079; гирею опуще = 85;а, хват знизу. Зігнути рук = 91;, притягуючи = 75;ирю до грудей, тілом вниз. Тулуб стара = 90;ись тримати пря = 84;о. Згинаючи ру = 82;у, – видих, випрямляючl= 0; – вдих. Згинати в се= 088;едньому, розгинати в = 087;овільному темпі.

5= .      =              В.п. - лежачи на ла&= #1074;ці, ноги на підл= 086;зі, гирі біля пл= 077;чей. 5 а –одночасн&#= 1086; вижимати ги = 88;і вгору. 5б – поп= еремінно вижимати ги = 88;і вгору. При підніманні = 75;ирі – видих, при опусканні – вдих. Темп се&#= 1088;едній. На одному за= 085;ятті виконуєтьсn= 3; 5а, на другому – 5б. У разі необ= хідності можна викон = 91;вати вправу і з од&#= 1085;ією гирею – 5в.

6= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, гиря &#= 1076;ужкою впоперек по = 89;тавлена перед ногам = 80; на відстані 20 - 30с = 84;. Згинаючи но = 75;и та нахиляюч = 80; тулуб, взяти право= 02; рукою захватом зв = 77;рху за дужку. Трохи підня = 90;и гирю та штовхнути ї= 11; назад, між ногами, потім, використовm= 1;ючи інерцію, швидко розг = 80;наючи спину та ног= 080;, маховим рух = 86;м підняти гир= 02; вгору до рівня пле= 095;ей, повністю ви = 87;рямитись. Перехопити іншою рукою = 074; момент зупи = 85;ки гирі, та повт&#= 1086;рити вправу. При в&#= 1080;прямленні тулуба – вдих, при нах&#= 1080;лі – видих.

7= .      =              В.п. – одна нога с&#= 1087;ереду, тулуб прями = 81;, гиря на спин= 110; (на лопатках) утримуєтьсn= 3; двома руками. Присісти, розприділяn= 2;чи вагу тіла рі= 074;номірно на дві ноги та зберігаю = 95;и спину рівно= 02;, голову не оп= 091;скати, встати. При п&#= 1088;исіданні – вдих, при вставанні – видих. Встав= 072;ти в швидкому т= 077;мпі, сідати – в по&#= 1074;ільному або в середн= 100;ому. Після відпо = 95;инку поміняти по = 83;оження ніг та повто= 088;ити вправу.

8= .      =              В.п. – ноги на шир&#= 1080;ні плечей, ступні трох = 80; назовні, тулуб прями = 81;, гиря у випря= 084;леній вверху руці. Вистрибуваl= 5;ня із напівпри = 89;іду, звертаючи о = 89;обливу увагу на від= 096;товхування стопами. При &#= 1074;истрибуван= ні – видих, при п&= #1088;иземленні – вдих. Після &= #1074;ідпочинку повторити в = 87;раву з гирею в дру&#= 1075;ій руці.

Комплекс№4

1= .      =              Поштовх двох гир.

2= .      =              Ривок.

3= .      =              В.п. - лежачи на ла&= #1074;ці, ноги на підл= 086;зі, гирі утриму= 02;ться двома прями = 84;и руками за бо= 082;и дужки над гр= 091;дьми. Опустити ги = 88;ю на стегна. Зворотнім р = 91;хом вернути гир= 02; у в.п., потім опу= стити гирю за голо= 074;у. Повернути у = 074;. п. Руки весь ч&= #1072;с прямі. При оп&#= 1091;сканні гирі – вдих, при повертанні = 91; в.п. – видих Підн= 110;мати в середньом = 91; темпі, опускати – в &#= 1087;овільному.<= /o:p>

4= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей та зл= 077;гка зігнуті в ко= 083;інах, тулуб майже = 087;аралельний до підлоги, спина прогн = 91;та, гиря в опуще= 085;ій руці хватом = 079;верху, дужка поздо = 74;жньо. Другою руко= 02; можна впиратися в = 082;оліно. Не міняючи п= 086;ложення ніг та тулуб= 072;, зігнути рук = 91; в лікті, утримуючи д = 91;жку поздовжньо, потім опуст = 80;ти гирю у в.п. Під= час виконання в = 87;рави треба стара = 90;ися лікоть зали = 96;ати в одному і то&#= 1084;у же положенн= 10;. При підніма = 85;ні гирі – видих, при опускан = 85;і – вдих. Піднімати в = 096;видкому темпі, опускати – в &#= 1089;ередньому. Допускаєтьl= 9;я невеликий п = 86;передній замах. Після &#= 1074;ідпочинку повторити в = 87;раву другою руко= 02;.

5= .      =              В.п. ноги на шири= 085;і плечей, гиря &#= 1091;тримується за дужку тіл= 086;м вверх біля п= 083;еча. Вижати гирю = 074;гору на пряму рук= 091;, при цьому ту= 083;уб назад та вбі= 082; не нахиляти. Темп середн= 10;й. При підніма = 85;ні гирі – видих, при опускан = 85;і – вдих. Після &= #1074;ідпочинку повторити д = 88;угою рукою. Якщо д&#= 1086;зволяють фізичні мож = 83;ивості, вправу можн = 72; виконувати з двома гиря= 084;и, вижимаючи ї = 93; почергово.

6= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, руки &#= 1079; гирями опущ = 77;ні, невеликий н = 72;хил вперед, спин= 072; прогнута. Кругові рух = 80; плечами, з’єднуючи л = 86;патки. Плечі назад = 211; вдих, вперед – видих. Темп &= #1089;ередній або повільн = 80;й.

7= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, ступні трох = 80; назовні, тулуб прями = 81;, гиря у випря= 084;леній вгорі руці, вільна рука = 211; вбік. Присісти, не &#= 1074;ідриваючи п’ятки від п= 110;длоги, не міняючи п= 086;ложення рук. При прис&#= 1110;данні – вдих, при вс&= #1090;аванні – видих. Вставати в ш= 074;идкому темпі, сідат= 080; в повільном = 91; або в середньом = 91;. Після відпо = 95;инку повторити в = 87;раву з гирею у дру&#= 1075;ій руці.

8= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і таза, тулуб п&#= 1088;ямий, гиря утриму= 08;ться позаду двом = 72; руками хватом звер = 93;у. Вистрибуваl= 5;ня із напівпри = 89;іду, звертаючи о = 89;обливу увагу на від= 096;товхування стопами. При &#= 1074;истрибуван= ні – видих, при п&= #1088;иземленні – вдих.

Комплекс№5

&= nbsp;

1.      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, спин= 072; пряма, лікті &#= 1086;пущені та притисну = 90;і до тулуба, гирі лежать = 085;а передпліччn= 3;х, їх дужки на г&#= 1088;удях. Після невел = 80;кого підсіду за р= 072;хунок різкого вип = 88;ямлення ніг виштовх = 85;ути гирі вгору. Зафіксуватl= 0; їх у цьому поло= 078;енні. Опустити ги = 88;і до плечей, потім повто = 88;ити вправу. В кін&#= 1094;і виштовхуваl= 5;ня – короткий в= 076;их, у положенні = 092;іксації – видих - вдих, під час опус= 082;ання – видих, у в.п. – вдих – видих.

2= .      =              Ривок.

3= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, спин= 072; пряма, гиря перед тулуб = 86;м в опу= щених руках, хват з&#= 1072; боки дужки. Не міняючи п= 086;ложення ніг та тулуб= 072;, виконувати = 82;ругові рухи гирею в &#= 1073;оковій площині. Рук= 080; увесь час пр= 103;мі. Темп середн= 10;й. При підніма = 85;ні гирі – вдих, при опускан = 85;і – видих.

4= .      =              В.п. ноги на шири= 085;і плечей, руки &#= 1079; гирями опущ = 77;ні вниз захват = 86;м знизу. Зігнути рук = 80;, притягуючи = 75;ирі до грудей ті= 083;ом вниз. Тулуб с&#= 1090;аратися тримати пря = 84;о. При згинанн= 10; рук – видих, при в&= #1080;прямленні – вдих. Згинати в се= 088;едньому темпі, розгинати – = 074; повільному.

5= .      =              В.п. - ноги на шири&= #1085;і плечей, спин= 072; пряма. Лікті &#= 1086;пущені та притисну = 90;і до тулуба, гирі лежать = 085;а передпліччn= 3;х, дужки на гру= 076;ях. Вижати гирі = 074;гору на прямі рук= 080;, при цьому ту= 083;уб назад не від= 093;иляти. Темп середн= 10;й. При підніма = 85;ні гирі – видих, при опускан = 85;і – вдих.

6= .      =              В.п. - ноги трохи ширше плече = 81;, гирі дужкам = 80; поздовжньо поставленнo= 0; перед ногам = 80; на відстані 20 = - 30см. Згинаючи ноги та нахиляючи тулуб, захва= 090;ом зверху взят = 80;сь за дужки гир. Трохи їх під= 085;яти та послати назад між ногами, потім, використовm= 1;ючи зворотній рух гир, швидко випрямляючl= 0; ноги та тулуб, згинаючи руки, піднят= 080; гирі на груд= 080;. Повністю випрямитисn= 0;. Далі, у зворотному порядку зайняти в. п. Повторити вправу. При випрямленнo= 0; тулуба – вдих, у положенні фіксації – видих - вдих, при нахилі т= 091;луба – видих, у в.п. ̵= 1; вдих-видих.

7= .      =              В.п. - стоячи на стільці, поставити ноги на ширині таза, спина пряма, руки з гирям= 080; опущенні. Присісти, не відриваючи п’яток, зберігаючи спину прямо= 02;, голову не опускати. Присідаючи, зробити вди = 93;, при вставанні – видих. Встав= 072;ти в швидкому темпі, сідат= 080; – в середньо= 084;у або повільному. Вправу можн = 72; виконувати = 10; з однією гирею захва = 90;ом двома рукам = 80; зверху пере = 76; тулубом.

8= .      =              В.п. - ноги на ширині таза, тулуб випрямлениl= 1;, гиря на спин= 110; (лопатках) утримуєтьсn= 3; двома рукам = 80;. Вистрибуваm= 0;и із напівприсіk= 6;у, звертаючи особливу увагу на відштовхувk= 2;ння стопами. При вистрибуваl= 5;ні – видих, при приземленнo= 0; – вдих.

&= nbsp;

&= nbsp;

Комплекс№6

1= .      =              Поштовх двох гир.

2= .      =              Ривок.

3= .      =              В.п. - ноги на ширині плечей, спин= 072; пряма, лікті опущені та притиснуті до тулуба, гирі лежать на передпліччn= 3;х, дужки на грудях. Випр= 103;мити руки в сторони так, щоб тіла гир лежали на передпліччn= 3;х. Зафіксуватl= 0; це положенн= 03; на 1-2сек та вернутися у в.п. При випрямленнo= 0; рук у сторон= 080; – видих, при поверненні = 91; в.п. – вдих. Тем= ;п середній аб = 86; повільний.=

4= .      =              В.п. ноги на ширині плечей, руки з гирями опу= 097;енні, захват зниз = 91;. Попереміннl= 6; згинати та розгинати руки, притягуючи гирі до груд= 077;й тілом вниз. Тулуб намагатись тримати прямо. При згинанні ру = 82; – видих, при випрямленнo= 0; – вдих. Темп середній.=

5= .      =              В.п. лежачи на лавці, ноги на підлозі, гиря утриму= 08;ться двома рукам = 80; за боки дужк= 080; над грудьми. Згинаючи руки в ліктях, опус= 090;ити гирю до лоба, потім зворотнім рухом вернути її у в.п., слідкувати, щоб лікті за= 083;ишалися на місті. При опусканні гирі – вдих, при підніманні R= 11; видих. Піднімати в швидкому темпі, опуск= 072;ти - в середньому або в повільному темпі. Можна виконувати вправу з двома гирям = 80;.

6= .      =              В.п. - ноги на ширині плечей, гиря, дужкою впоперек, поставлена перед ногам = 80; на відстані 20 = - 30см. Згинаючи ноги та нахиляючи т = 91;луб, правою руко= 02; захватом зверху взят = 80;сь за дужку гирі. Злегка її підняти т= 072; штовхнути назад між ногами, потім, використовm= 1;ючи зворотній рух гирі, швидко розгинаючи спину та ноги, махови= 084; рухом під&